Como escrever um diário para pensar com mais clareza

Os ensaios de protocolos orientados sobre experiências ou emoções difíceis apresentam efeitos médios pequenos e variáveis. Isso não transforma um diário comum num tratamento para o stress ou a ansiedade.

A outra é a escrita para clareza: usar a página para organizar considerações e examinar problemas ou decisões. As técnicas abaixo são adaptações práticas; a investigação citada não estabelece um mecanismo comum nem demonstra que um diário comum melhore decisões.

Os exercícios adaptam resultados de áreas de investigação próximas. A maioria não foi testada como protocolo de diário; por isso, são informados pela investigação, não comprovados como efeitos da escrita de um diário.

Este artigo aborda a segunda forma. Já publicámos um texto complementar sobre se escrever um diário ajuda mesmo a pensar com mais clareza – aqui, vamos à prática. Seis técnicas específicas, a investigação por trás de cada uma, quando as utilizar e quando parar e afastares-te.

Como a escrita pode ajudar a examinar um problema

Uma versão resumida, para contexto antes das técnicas.

Risko & Gilbert — A revisão de Risko e Gilbert sobre descarga cognitiva descreve ações e apoios externos que alteram as exigências de processamento de uma tarefa. Uma página pode manter as opções visíveis, mas a revisão não testou diários de clareza nem demonstrou que a escrita sem estrutura melhore uma decisão.

Klein e Boals (2001) observaram alterações em medidas de memória de trabalho ao longo de sete semanas e propuseram a redução de pensamentos intrusivos como uma explicação possível. O estudo não testou escrita para decisões. As associações entre palavras causais ou de compreensão e os resultados eram padrões de grupo: não mostram que acrescentar essas palavras melhore o raciocínio nem permitem avaliar uma entrada individual.

Uma segunda linha de investigação trata do auto-distanciamento. Em sete estudos de auto-diálogo com 585 participantes, usar o próprio nome ou pronomes fora da primeira pessoa aumentou a distância psicológica e alterou algumas respostas ao stress social. Os estudos não testaram diários nem qualidade de decisão; uma pergunta escrita na terceira pessoa é uma adaptação. (Kross)

A síntese de Pennebaker discute associações, ao nível de grupos, entre mudanças na linguagem causal ou de compreensão e os resultados. Esses padrões não são um marcador de benefício para uma pessoa nem mostram que construir uma narrativa melhore uma decisão.

Estes campos sugerem objetivos razoáveis para uma prática de escrita: manter considerações visíveis, experimentar outra perspetiva e organizar uma linha de raciocínio. Não provam que escrever num diário melhore qualquer problema ou decisão.

1. O brain dump

O que é.

Escreves tudo o que tens na cabeça sobre um problema, sem filtrares, editares ou organizares. O objetivo é externalizar, não analisar.

O que a investigação relacionada testou.

Masicampo e Baumeister (2011) ativaram experimentalmente objetivos inacabados e verificaram que permitir a formulação de planos concretos e sinceros eliminava alguns efeitos medidos de acessibilidade e interferência. Não testaram um despejo mental sem estrutura, e o simples registo de uma preocupação não foi a condição demonstrada. Uma lista pode identificar assuntos; acrescentar um próximo passo credível aproxima-se mais da tarefa de planeamento estudada.

Scullin e colegas (2018) observaram 57 jovens adultos saudáveis durante uma única noite em laboratório. Quem escreveu durante cinco minutos uma lista de tarefas adormeceu cerca de nove minutos mais cedo do que quem escreveu sobre atividades concluídas. O estudo não comparou a escrita com medicação para dormir nem demonstrou o mecanismo; a associação exploratória com o grau de pormenor não prova que a especificidade tenha causado o resultado.

Como fazer.

Podes usar um cronómetro curto, listar o que compete pela tua atenção e marcar os itens que exigem ação ou planeamento. Dez a quinze minutos e a escrita contínua são limites práticos, não uma dose estabelecida pela investigação. Para se a repetição aumentar o sofrimento.

Quando usar.

Antes de um período de trabalho focado, quando o teu pensamento está congestionado, no final de um dia complicado ou quando uma decisão está algures a ocupar-te o fundo da mente. Se não sabes o que escrever no teu diário, um brain dump é um bom ponto de partida.

Ressalva.

Um despejo sem estrutura pode tornar-se repetitivo. Não há um teste de novidade de um minuto que distinga processamento útil de ruminação. Repara se a entrada acrescenta um plano ou uma perspetiva, fica neutra ou intensifica o sofrimento; para ou muda de tarefa quando continuar não estiver a ajudar.

2. A mudança de conselheiro

O que é.

Descreves a tua situação na terceira pessoa, como se a explicasses a um conselheiro de confiança, e depois escreves o conselho que esse conselheiro daria.

O que a investigação relacionada testou.

Grossmann e Kross (2014) estudaram, em três experiências com 693 participantes, diferenças nas medidas de raciocínio sobre conflitos próprios e alheios. Em duas experiências, uma instrução de distanciamento eliminou a assimetria medida entre o eu e os outros. Não testaram diários, precisão geral de decisões nem um conselheiro imaginado; o exercício abaixo é uma adaptação. (Grossmann & Kross)

Nos estudos relacionados de Kross, o nome próprio e pronomes fora da primeira pessoa alteraram a auto-distância e algumas respostas em tarefas de stress social. Não testaram a pergunta «o que é que o [teu nome] realmente quer aqui?», escrita num diário, nem a qualidade das decisões. (Kross)

Como fazer.

Escreve um parágrafo descrevendo a tua situação como se a explicasses a outra pessoa. Usa o teu nome ou pronomes na terceira pessoa em vez de "eu". Descreve os factos, o que está em jogo e o que estás a tentar perceber. Depois escreve: "Se um amigo viesse ter comigo com esta situação exata, o que eu aconselharia?" Escreve esse conselho honestamente. Finalmente, regressa: "Considerando isto, o que vou realmente fazer é..."

Quando usar.

Quando estás emocionalmente perto de um problema e andas às voltas. Quando suspeitas que estás a racionalizar em vez de raciocinar. Quando uma decisão envolve o teu ego, a tua identidade ou o medo do que os outros vão pensar.

Ressalva.

O distanciamento nem sempre é desejável. Se a pergunta fizer um risco urgente ou um sentimento importante parecer irreal ou evitável, para e regressa aos factos concretos, ou procura apoio adequado.

3. O pré-mortem

O que é.

Assumes que o teu plano ou decisão já falhou. Escreves todas as razões pelas quais falhou.

O que a investigação relacionada testou.

Mitchell, Russo e Pennington (1989) verificaram que uma condição de retrospeção prospetiva gerava cerca de 30% mais razões do que uma previsão comum, com explicações mais longas e maior proporção de razões episódicas. Foram medidos o número, a extensão e o tipo de explicações, não a sua utilidade ou exatidão, a qualidade da decisão ou o uso de um diário. Também não se demonstrou que uma versão individual reproduza os efeitos sociais do exercício em grupo ou melhore os resultados. (Mitchell, Russo & Pennington)

Gary Klein descreveu o pré-mortem como uma técnica prática de grupo num artigo profissional de 2007. Uma versão individual no diário preserva a pergunta de retrospeção prospetiva, mas não se demonstrou que reproduza os efeitos sociais do exercício de equipa ou melhore os resultados.

Como fazer.

Escreve duas a três frases sobre o teu plano ou decisão. Depois escreve: "Estamos agora daqui a [seis meses / um ano]. Isto foi um fracasso completo." Põe um cronómetro para dez a quinze minutos e escreve todas as razões pelas quais falhou – falhas internas, fatores externos, questões de timing, coisas que ignoraste. Não filtres por plausibilidade.

Depois do cronómetro, agrupa as razões por tema e marca com estrela as duas ou três mais prováveis ou mais prejudiciais. Para cada razão marcada, escreve uma mitigação concreta: o que farias de diferente se esse modo de falha começasse a materializar-se.

Quando usar.

Antes de te comprometeres com uma decisão significativa. Quando te tens vindo a convencer de que algo vai resultar e queres testar essa convicção. Quando estás a levar-te a ti próprio ou a uma equipa para uma escolha e queres dar à dúvida uma saída estruturada.

Ressalva.

Um pré-mortem pode não ajudar depois de uma decisão irreversível ou quando imaginar o fracasso intensifica a ansiedade. Pensar em mitigação é um passo prático razoável, mas a experiência citada não testou esse passo nem mostrou que previne sofrimento.

4. distanciamento temporal

O que é.

Perguntas a ti próprio como esta situação parecerá de diferentes pontos no tempo – dez minutos, dez meses, dez anos – e escreves cada resposta.

O que a investigação relacionada testou.

A revisão de Trope e Liberman descreve uma associação entre maior distância psicológica e representações mentais mais abstratas. Não mostra que o futuro próximo corresponda à exequibilidade e o distante aos valores, nem que uma pergunta 10/10/10 revele o que importa ou melhore decisões. (Trope & Liberman)

A revisão de Wilson e Gilbert descreve o viés de impacto na previsão afetiva, incluindo a sobrestimação da intensidade ou duração de algumas reações futuras. Não se demonstrou que escrever a partir de vários pontos temporais torne este viés visível ou o reduza. (Wilson & Gilbert)

Como fazer.

Escreve a decisão ou situação numa frase e estima como a poderias ver em vários momentos futuros. Trata as diferenças entre respostas como hipóteses, não como prova de que uma reação é passageira e outra duradoura. Os intervalos 10/10/10 são um formato popular, não o protocolo das revisões citadas.

Quando usar.

Quando estás num estado emocional agudo acerca de uma decisão e não consegues separar a emoção do julgamento. Quando algo parece catastrófico e queres testar essa perceção. Quando desconforto de curto prazo e valor de longo prazo estão em tensão.

Ressalva.

O distanciamento temporal pode inadvertidamente trivializar coisas que genuinamente importam no presente. Nem tudo o que parece urgente é exagerado. O objetivo é perspetiva, não desvalorização. Se daqui a dez anos continuar a parecer difícil, isso também é informação.

5. steelmanning

O que é.

Escreves o argumento mais forte possível a favor da posição contrária à tua inclinação actual.

O que a investigação relacionada testou.

Em duas experiências sobre juízos sociais, Lord, Lepper e Preston (1984) observaram que instruções para considerar uma possibilidade oposta reduziam alguns efeitos de assimilação enviesada e teste de hipóteses. Não compararam todos os métodos contra enviesamentos, não testaram steelmanning por escrito e não mostraram que escrever um contra-argumento forte obrigue ao envolvimento cognitivo. (Lord, Lepper & Preston)

Como fazer.

Escreve a tua posição actual com clareza – para onde estás inclinado e porquê. Depois escreve: "O argumento mais forte contra isto é..." Escreve dois a três contra-argumentos que desafiem genuinamente a tua visão, não versões fáceis de derrubar. Após cada um, pergunta: "Se isto for verdade, o que se segue?"

Relê a tua posição original e classifica a tua confiança de 0 a 100. Depois escreve a tua visão actualizada: "Considerando isto, agora penso que..."

Quando usar.

Antes de finalizares uma decisão importante. Quando reparas que tens procurado informação que confirma o que já acreditas. Quando alguém que respeitas discorda de ti e queres genuinamente compreender porquê.

6. A retrospectiva

O que é.

Após uma decisão ou experiência significativa, escreves uma revisão estruturada do que aconteceu, porquê e o que farias de diferente.

O que a investigação relacionada testou.

O documento de trabalho em evolução de Di Stefano, Gino, Pisano e Staats relata experiências de laboratório e uma experiência de formação no trabalho. No estudo de campo, quem foi designado para quinze minutos de reflexão no fim do dia teve melhor resultado numa avaliação posterior do que o grupo de prática adicional. Isto apoia uma tarefa de aprendizagem definida, não um mecanismo geral do diário nem uma dose universal de quinze minutos. (Di Stefano, Gino, Pisano & Staats)

Num quase-experimento de campo, Ellis e Davidi (2005) observaram melhor desempenho posterior quando revisões pós-ação tratavam êxitos e fracassos, em vez de apenas erros. Era uma revisão facilitada, com feedback, num treino específico, não um diário solitário. (Ellis & Davidi)

Um registo prospetivo pode preservar o que esperavas e as razões que anotaste antes de conhecer o resultado. Uma revisão sobre o viés retrospetivo descreve como conhecer o desfecho pode distorcer a memória de juízos anteriores e da sua previsibilidade aparente. Nenhum estudo citado mostra que a comparação torne o viés visível, o corrija automaticamente ou calibre juízos posteriores. (Roese & Vohs)

Como fazer.

Escreve o que pretendias que acontecesse. Escreve o que realmente aconteceu, tão especificamente quanto possível. Escreve por que razão houve uma diferença – não quem tem culpa, mas que fatores contribuíram. Escreve uma coisa a manter (o que funcionou) e uma coisa a mudar (o que não funcionou). Termina com uma ação concreta: algo específico que farás de diferente na próxima vez, com uma data ou gatilho.

Quando usar.

Após uma decisão cujo resultado já possas observar, um marco de projeto ou uma tentativa de aprendizagem definida. Um ritmo mensal é uma opção de organização, não um calendário baseado em evidência.

Ressalva.

Sê honesto quanto ao contrafactual. Por vezes uma decisão era razoável dado o que sabias na altura e simplesmente produziu um mau resultado por fatores fora do teu controlo. Nem todo o mau resultado é uma má decisão. A retrospectiva serve para calibrar o teu julgamento, não para te criticares.

Quando parar de escrever e afastares-te

Escrever nem sempre é a ferramenta certa. Duas situações específicas em que pode prejudicar em vez de melhorar a clareza merecem atenção.

Decisões baseadas em preferência.

Wilson e Schooler (1991) observaram que analisar razões alterava preferências em estudos sobre compota de morango e disciplinas universitárias, reduzindo a concordância com avaliações de especialistas face aos juízos de controlo. Essa concordância era a referência nas tarefas testadas; não prova que juízos holísticos sejam geralmente mais exatos. As tarefas não estudaram diários nem sustentam uma regra para todas as preferências, relações ou escolhas profissionais. (Wilson & Schooler)

Problemas de insight.

Em quatro experiências, Schooler, Ohlsson e Brooks (1993) observaram que algumas condições de verbalização retrospetiva ou simultânea reduziam o desempenho nos problemas de insight testados; uma experiência não encontrou efeito nos problemas sem insight. Não estudaram diários nem uma regra geral sobre criatividade. (Schooler, Ohlsson & Brooks)

Emparelhar técnica e problema

Algumas notas práticas

Quanto tempo.

Os estudos citados usaram durações diferentes para tarefas diferentes. Quinze minutos de reflexão numa formação e cinco minutos numa noite de laboratório não estabelecem um intervalo ótimo geral para a escrita de clareza.

Com que frequência.

Nenhum estudo citado valida três ou quatro sessões por decisão ou uma retrospetiva semanal como frequência ótima. Para quando escrever mais deixar de acrescentar informação ou perspetiva. O nosso guia para criar o hábito de escrever aborda investigação geral sobre hábitos, não uma dose comprovada para a escrita de clareza.

Privacidade.

Pensar num possível leitor pode alterar o que se escreve. Escolhe um meio suficientemente privado sem pressupor confidencialidade absoluta; a investigação não estabelece a privacidade total como requisito destes exercícios.

Se quiseres uma visão mais ampla de se escrever um diário realmente funciona, a nossa revisão de investigação cobre toda a base de evidência.