Czym jest Positive Affect Journaling? Co pokazują badania

Positive Affect Journaling (PAJ) to ustrukturyzowane pisanie skoncentrowane na pozytywnych doświadczeniach. W randomizowanym badaniu z 2018 roku opublikowanym w JMIR Mental Health mała, starannie wyselekcjonowana grupa dorosłych z chorobami somatycznymi oraz łagodnym lub umiarkowanym lękiem otrzymała zadanie pisania przez 15 minut trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni. W porównaniu ze standardową opieką grupa PAJ odnotowała mniej lęku po miesiącu, mniej cierpienia psychicznego po miesiącu i dwóch oraz większą odporność we wczesnych pomiarach. To obiecujące, ale nie jest gwarancją korzyści dla każdej osoby.

Czym jest Positive Affect Journaling?

Positive Affect Journaling nie jest swobodnym pisaniem, lecz pozytywnie ukierunkowanym ćwiczeniem z ustalonymi pytaniami. W badaniu korzystano z siedmiu pytań, lecz artykuł podaje tylko dwa przykłady: za co osoba jest wdzięczna oraz co zrobił dla niej ktoś inny. Nie można więc wiarygodnie odtworzyć całego zestawu ani wszystkich jego tematów.

Personel badawczy kontrolował przesłane wpisy i przypominał osobom, które opuściły tydzień. Kierowanie uwagi na pozytywne doświadczenia może ułatwiać ich zauważanie i przywoływanie, ale to proponowane wyjaśnienie, a nie mechanizm potwierdzony przez to jedno badanie.

PAJ nie jest tym samym co pisanie dziennika wdzięczności, choć obie metody mają pewne punkty wspólne. Pisanie dziennika wdzięczności polega zwykle na wymienianiu rzeczy, za które czujesz wdzięczność.

Jedno z dwóch opublikowanych pytań PAJ dotyczy wdzięczności, więc metody się przecinają. Pięciu pozostałych pytań nie opublikowano, dlatego nie znamy dokładnej granicy. Dodatkowe pytania w dalszej części artykułu to redakcyjne propozycje, a nie rekonstrukcja protokołu.

Czym PAJ różni się od pisania ekspresywnego?

Te dwie metody są często mylone, choć kierują pisanie w różne strony. Badania nie dają wiarygodnej reguły, która pozwalałaby dobrać metodę do konkretnej osoby.

Pisanie ekspresywne – badane od lat 80. przez psychologa Jamesa Pennebakera z University of Texas – zwykle polega na pogłębionym opisywaniu traumatycznego lub stresującego doświadczenia. Zaproponowano kilka mechanizmów możliwego działania; przetwarzania narracyjnego nie potwierdzono jako jedynego aktywnego składnika.

W 1998 roku metaanaliza Smytha połączyła 13 badań nad pisaniem ekspresywnym i wykazała łączny efekt w różnych wynikach zdrowotnych. Późniejsze, większe przeglądy znalazły mniejsze i bardziej zróżnicowane efekty. Nie dowodzi to jednego mechanizmu ani powszechnej przewagi pisania ekspresywnego lub PAJ. Ten niejednolity obraz szerzej omawiamy w artykule o tym, czy prowadzenie dziennika pomaga przy lęku.

PAJ ma inne ukierunkowanie. Zamiast wymagać opisu trudnego doświadczenia, kieruje pisanie ku pozytywnym treściom. Żadne bezpośrednie porównanie nie wykazuje ogólnej przewagi PAJ ani pisania ekspresywnego.

Różne zadania pisemne mogą odpowiadać różnym osobom. Dostępne badania nie pozwalają jednak traktować unikania emocjonalnego jako wiarygodnej reguły wyboru PAJ zamiast pisania ekspresywnego.

W badaniu Stanton, Danoff-Burg i współpracowników z 2002 roku 60 kobiet kończących leczenie raka piersi we wczesnym stadium przydzielono do czterech sesji wyrażania emocji, poszukiwania pozytywnych korzyści albo pisania o faktach. Wyniki psychologiczne różniły się zależnie od zmierzonego unikania związanego z chorobą, natomiast wyniki fizyczne układały się inaczej. To niewielkie, dotyczące konkretnej choroby badanie nie testowało późniejszego programu PAJ ani nie ustanowiło ogólnej reguły wyboru metody. Systematyczny przegląd i metaanaliza Lai i współpracowników z 2023 roku analizowały interwencje oparte na pozytywnym pisaniu w kilku populacjach, a nie PAJ jako jeden jednolity protokół.

W badaniu Justine Richelle i Nicole Alei 119 studentów, którzy przypominali sobie początki pandemii COVID-19, przydzielono do pisania skoncentrowanego na pozytywach, pisania bez ograniczeń albo niepisania. To powiązane dane z innej populacji i innego zadania, a nie powtórzenie badania klinicznego PAJ ani dowód na wspólny mechanizm. Przegląd narracyjny Chiary Ruini i Cristiny Mortary z 2022 roku porządkuje i interpretuje literaturę, ale również nie jest niezależną replikacją PAJ ani dowodem, że metody pozytywne są szczególnie odpowiednie dla osób, u których pisanie ekspresywne nasila cierpienie.

Co mówią badania?

Główne badanie PAJ, przeprowadzone przez Smytha, Johnsona, Auera i współpracowników, ukazało się w JMIR Mental Health w 2018 roku. Wzięło w nim udział 70 dorosłych z chorobami somatycznymi i podwyższonym, ale nie ciężkim, lękiem. Wykluczono osoby z wysokim ryzykiem samobójczym lub hospitalizacją psychiatryczną w poprzednim roku.

Uczestników przydzielono losowo do 12-tygodniowego internetowego programu PAJ (35 osób) lub standardowej opieki (35 osób). Grupie PAJ zlecono 15 minut pisania trzy razy w tygodniu. Faktyczna realizacja wyniosła średnio 47,8 procent maksymalnej zaplanowanej dawki i malała z czasem; badacze nie mogli też dokładnie zmierzyć czasu poszczególnych sesji.

W porównaniu ze standardową opieką grupa PAJ odnotowała mniej lęku po miesiącu, mniej cierpienia psychicznego po miesiącu i dwóch oraz większą odporność we wczesnych pomiarach. Grupy nie różniły się istotnie pod względem depresji, satysfakcji z życia, większości miar wsparcia społecznego ani pozytywnego i negatywnego afektu. Efekty były więc wybiórcze, nie ogólne.

To wstępne badanie wykazało wybrane różnice między grupami. Nie dowiodło ogólnej poprawy wszystkich wyników, minimalnej skutecznej dawki ani efektów u osób wykluczonych na podstawie kryteriów doboru.

Warto być rzetelnym co do skali dostępnych dowodów: badanie z 2018 roku objęło 70 osób i porównywało PAJ ze standardową opieką, a nie z innym zadaniem pisemnym. Pokrewne badania stosowały inne zadania i obejmowały inne populacje. Nie ustalono jeszcze zreplikowanego efektu właściwego dla programu PAJ.

Kto może rozważyć PAJ?

Badania nie wskazują, kto odnosi największe korzyści. Opisują jedną wyselekcjonowaną próbę medyczną; pokrewne prace stawiają pytania do dalszych badań, ale nie dostarczają wiarygodnych reguł doboru.

Osoby z wysokim unikaniem emocjonalnym.

Jeśli pisanie o bolesnych przeżyciach nasila napięcie, pozytywne pytanie może być łatwiejsze do zniesienia. PAJ nie wymaga szczegółowego opisywania traumy, ale nawet pozytywna refleksja może wywołać trudne emocje.

Dorośli żyjący ze schorzeniami somatycznymi.

Badanie Smytha z 2018 roku obejmowało dorosłych zmagających się ze schorzeniami medycznymi. Pokrewne badania nad pisaniem pozytywnym objęły także nieformalnych opiekunów, ale sam fakt sprawowania opieki nie jest potwierdzonym wskaźnikiem, że PAJ zadziała lepiej.

Osoby zaczynające prowadzić dziennik.

Pozytywna rama może wydawać się bardziej przystępna niż zadanie, które wyraźnie każe wracać do trudnych przeżyć. Nie ustalono jednak, czy ułatwia wytrwanie: w badaniu z 2018 roku realizacja była umiarkowana i malała z czasem.

Osoby budujące odporność psychiczną równolegle z zarządzaniem lękiem.

PAJ nie jest podstawową terapią lęku klinicznego. Można ją wypróbować jako niewielkie ćwiczenie uzupełniające odpowiednią opiekę, lecz badanie nie potwierdziło poprawy regulacji emocji jako mechanizmu działania. Nasz artykuł o prowadzeniu dziennika a zdrowiu psychicznym omawia, jak różne metody pisania wpisują się w szersze podejście do dbania o siebie.

Jak praktykować Positive Affect Journaling?

Ogólną ramę badania łatwo opisać, ale dokładne odtworzenie protokołu jest niemożliwe, ponieważ nie opublikowano wszystkich siedmiu pytań.

Czas sesji.

W badaniu zlecono 15 minut. Pięć lub dziesięć minut może być praktyczną adaptacją, ale nie jest dawką potwierdzoną w tym badaniu.

Częstotliwość.

W badaniu zlecono trzy sesje tygodniowo przez 12 tygodni. Nie porównano tego planu z pisaniem codziennym ani rzadszym, więc nie ustalono optymalnej częstotliwości.

Metoda.

Przed rozpoczęciem wybierz jedno pozytywnie sformułowane pytanie i odpowiedz w formie, która pomaga ci się w nie zaangażować. W badaniu personel kontrolował przesłane wpisy. We własnym dzienniku to ty decydujesz o przechowywaniu tekstu i ewentualnym dostępie innych osób.

Jedna zasada przewodnia.

Pozytywnie sformułowane pytanie opisuje zadanie, ale nie nakazuje zaprzeczać negatywnym uczuciom ani wymuszać wdzięczności. Jeśli ćwiczenie unieważnia twoje doświadczenie lub zwiększa cierpienie, przerwij albo wybierz neutralne zadanie. Badanie nie porównywało różnych sposobów przekierowania uwagi.

Siedem pytań na start

Artykuł naukowy opublikował tylko dwa pierwsze przykłady z poniższej listy. Pozostałe pięć to praktyczne propozycje redakcyjne o pozytywnym ukierunkowaniu, a nie nieujawniony protokół badania.

1. Za co jesteś dziś wdzięczna lub wdzięczny – choćby za coś małego?

2. Co ktoś ostatnio dla ciebie zrobił, że to doceniasz?

3. Opisz chwilę z ostatniego tygodnia z poczuciem, że wnosisz coś wartościowego.

4. Na jaką swoją mocną stronę sięgasz w tym tygodniu?

5. Napisz o sytuacji, w której czujesz prawdziwą bliskość z kimś – rozmowa, wspólna chwila, mały gest.

6. Co w twoim codziennym życiu daje ci spokojną satysfakcję?

7. Opisz moment piękna lub przyjemności zauważony ostatnio – coś, co inaczej łatwo byłoby przeoczyć.

Możesz zmienić temat, gdy powtarzanie staje się mechaniczne, albo wrócić do pytania, które nadal ma dla ciebie znaczenie. Badanie nie wykazało, że określona kolejność lub rotacja jest konieczna dla efektu.

Artykuł nie wymaga dopracowanej prozy ani pełnych zdań. Notatki i krótkie obserwacje są więc praktyczną adaptacją, a nie elementem sprawdzonym w badaniu.

Kierowanie uwagi jest możliwym wyjaśnieniem wyników, a nie potwierdzonym mechanizmem terapeutycznym.

Jakie są ograniczenia tej metody?

Positive Affect Journaling nie jest terapią lęku klinicznego ani depresji. Jeśli lęk znacząco wpływa na twoje codzienne życie, relacje lub funkcjonowanie, właściwym krokiem jest rozmowa ze specjalistą w zakresie zdrowia psychicznego. Nasz artykuł o prowadzeniu dziennika a lęku omawia różnicę między pisaniem jako narzędziem uzupełniającym a zastępowaniem nim profesjonalnej pomocy.

Główna baza dowodów dla PAJ opiera się na jednym niewielkim badaniu RCT z 70 osobami i standardową opieką jako porównaniem. Pokrewne badania nad pisaniem o treściach pozytywnych stosują inne zadania i obejmują inne populacje; zreplikowane i długoterminowe efekty właściwe dla PAJ pozostają niepewne.

W badaniu wykluczono ciężki lęk, wysokie ryzyko samobójcze i niedawną hospitalizację psychiatryczną. Wyników nie można więc automatycznie odnosić do kryzysu, traumy ani cięższych zaburzeń. Przerwij pisanie, jeśli wywołuje przytłaczające cierpienie, i poszukaj pomocy. W bezpośrednim zagrożeniu dzwoń pod 112; dziennik nie jest pomocą kryzysową.

Jak PAJ wpisuje się w szerszą praktykę pisania

PAJ najlepiej traktować jako jedną obiecującą możliwość, a nie zastępstwo leczenia lub innych metod. Badanie nie sprawdzało, czy dodanie PAJ do istniejącej praktyki daje dodatkową korzyść.

Badanie nie sprawdzało klarowności poznawczej ani nie ustaliło mechanizmu zmian. „Kierowanie uwagi” opisuje zadanie, a nie udowodnione wyjaśnienie.

W badaniu zlecono 15 minut trzy razy w tygodniu, lecz uczestnicy zrealizowali średnio mniej niż połowę maksymalnej dawki. Nie ustalono dawki minimalnej ani optymalnej.

Jeśli chcesz przeprowadzić mniej wymagającą próbę, odpowiedz krótko na jedno z opublikowanych pytań: Co ktoś zrobił dla ciebie w tym tygodniu, że to doceniasz? Pięć minut to własna adaptacja, a nie piętnastominutowy protokół badawczy ani potwierdzona dawka.

Wypróbuj jedno pytanie i obserwuj, jak pisanie na ciebie wpływa. Badanie nie pokazuje, że do oceny metody potrzeba dwóch lub trzech tygodni. Nasz poradnik o trwałym nawyku pisania oddzielnie omawia porę, częstotliwość i regularność.

Jeśli możesz podjąć próbę samobójczą lub zrobić sobie krzywdę albo ktoś jest w bezpośrednim niebezpieczeństwie, skontaktuj się teraz z lokalnym numerem alarmowym. Find A Helpline gromadzi zweryfikowane linie pomocy w ponad 175 krajach.