Jak pisać dziennik, żeby zyskać jasność myślenia

Badania kierowanych protokołów pisania o trudnych doświadczeniach lub emocjach wskazują na małe i zmienne średnie efekty. Nie oznacza to, że zwykły dziennik jest leczeniem stresu lub lęku.

Drugie podejście to pisanie dla jasności: używanie strony do porządkowania rozważań i analizowania problemów lub decyzji. Poniższe techniki są praktycznymi adaptacjami; cytowane badania nie ustalają wspólnego mechanizmu ani nie dowodzą, że zwykły dziennik poprawia decyzje.

Ćwiczenia są adaptacjami wyników z pokrewnych obszarów badań. Większości nie sprawdzano jako protokołów prowadzenia dziennika, dlatego są inspirowane badaniami, a nie potwierdzone jako skutki pisania dziennika.

Ten artykuł dotyczy drugiego podejścia. Opublikowaliśmy już tekst towarzyszący o tym, czy pisanie dziennika rzeczywiście pomaga myśleć jaśniej – tutaj przechodzimy do praktyki. Sześć konkretnych technik, badania stojące za każdą z nich, kiedy je stosować i kiedy odłożyć pióro.

Jak pisanie może pomóc w analizie

Risko & Gilbert — Przegląd Risko i Gilberta dotyczący odciążania poznawczego opisuje zewnętrzne działania i pomoce, które zmieniają wymagania informacyjne zadania. Strona może utrzymać opcje w polu widzenia, lecz przegląd nie badał dzienników jasności ani nie wykazał, że nieustrukturyzowane pisanie poprawia decyzje.

W 2001 roku Klein i Boals zaobserwowali zmiany w pomiarach pamięci roboczej w ciągu siedmiu tygodni i zaproponowali ograniczenie natrętnych myśli jako możliwe wyjaśnienie. Badanie nie dotyczyło pisania na potrzeby decyzji. Związki ze słowami przyczynowymi lub słowami wglądu były wzorcami grupowymi: nie dowodzą, że dodawanie takich słów poprawia rozumowanie, ani nie oceniają korzyści z pojedynczego wpisu.

Druga linia badań dotyczy autodystansowania. W siedmiu badaniach mowy do siebie z udziałem 585 osób użycie własnego imienia lub zaimków innych niż pierwszoosobowe zwiększało dystans psychologiczny i zmieniało niektóre reakcje na stres społeczny. Nie testowano dzienników ani jakości decyzji; pytanie pisane w trzeciej osobie jest adaptacją. Przegląd Pennebakera omawia grupowe związki między zmianami języka przyczynowego lub języka wglądu a wynikami. Nie są one indywidualnym markerem korzyści. (Kross)

Te obszary badań podpowiadają rozsądne cele ćwiczenia: utrzymać rozważane kwestie w polu widzenia, wypróbować inną perspektywę i uporządkować tok rozumowania. Nie dowodzą, że pisanie dziennika poprawia każdy problem lub decyzję.

1. Wyrzut myśli (brain dump)

Co to jest.

Wypisujesz wszystko, co masz w głowie na temat danego problemu, bez filtrowania czy porządkowania.

Co sprawdzono w pokrewnych badaniach.

W 2011 roku Masicampo i Baumeister aktywowali niezrealizowane cele. Gdy uczestnicy tworzyli konkretne i szczere plany, znikały mierzone efekty dostępności i interferencji. Samo zanotowanie obawy ani nieustrukturyzowany zrzut myśli nie były sprawdzonym warunkiem. W 2018 roku Scullin i współpracownicy badali 57 zdrowych młodych dorosłych podczas jednej nocy laboratoryjnej. Grupa zapisująca przez pięć minut listę zadań zasypiała około dziewięciu minut wcześniej niż grupa opisująca ukończone czynności. Nie porównywano pisania z lekami nasennymi, nie wykazano mechanizmu, a związek ze szczegółowością listy miał charakter eksploracyjny.

Jak to zrobić.

Ustaw minutnik na dziesięć do piętnastu minut. Pisz bez przerwy. Po upływie czasu zakreśl to, co wydaje się ważne. Nie próbuj niczego rozwiązywać w trakcie samego wyrzutu.

Kiedy stosować.

Przed skupioną pracą, pod koniec skomplikowanego dnia lub gdy jakaś decyzja nie pozwala ci się skupić. Jeśli nie wiesz, co napisać w dzienniku, wyrzut myśli to niezawodny punkt wyjścia.

Zastrzeżenie.

Nieustrukturyzowany wyrzut może stać się powtarzalny. Nie ma jednominutowego testu nowości, który odróżnia pomocne przetwarzanie od ruminacji. Zwróć uwagę, czy wpis dodaje plan lub perspektywę, pozostaje neutralny czy nasila cierpienie; przerwij albo zmień zadanie, gdy dalsze pisanie nie pomaga.

2. Zmiana perspektywy doradcy

Co to jest.

Opisujesz swoją sytuację w trzeciej osobie, a potem piszesz radę, której udzieliłby zaufany doradca.

Co sprawdzono w pokrewnych badaniach.

W 2014 roku Grossmann i Kross opisali trzy eksperymenty dotyczące rozumowania o własnych i cudzych konfliktach w bliskich relacjach. W dwóch eksperymentach instrukcja dystansowania usunęła mierzoną asymetrię „ja–inni”. Powiązane badania Krossa nad mową wewnętrzną manipulowały imieniem i zaimkami innymi niż pierwszoosobowe w zadaniach stresu społecznego. Nie testowano dzienników ani ogólnej trafności decyzji.

Jak to zrobić.

Napisz akapit opisujący twoją sytuację w trzeciej osobie. Potem napisz radę, jakbyś ją dawał przyjacielowi. Na koniec wróć do siebie: "Biorąc to pod uwagę, zamierzam…"

Kiedy stosować.

Gdy kręcisz się w kółko. Gdy podejrzewasz, że racjonalizujesz zamiast rozumować.

Zastrzeżenie.

Dystans nie zawsze jest pożądany. Jeśli pytanie sprawia, że pilne zagrożenie lub ważne uczucie wydaje się nierealne albo możliwe do zignorowania, przerwij i wróć do konkretnych faktów lub poszukaj odpowiedniego wsparcia.

3. Pre-mortem

Co to jest.

Zakładasz, że twój plan już się nie powiódł. Wypisujesz wszystkie powody.

Co sprawdzono w pokrewnych badaniach.

W 1989 roku Mitchell, Russo i Pennington stwierdzili, że warunek prospektywnej retrospekcji generował około 30% więcej powodów niż zwykłe przewidywanie, a wyjaśnienia były dłuższe i częściej epizodyczne. Mierzono liczbę, długość i rodzaj wyjaśnień, a nie ich użyteczność lub trafność, jakość decyzji czy użycie dziennika. Gary Klein opisał pre-mortem jako praktyczną technikę grupową; nie wykazano, że indywidualna wersja odtwarza społeczne efekty ćwiczenia lub poprawia wyniki. (Mitchell, Russo & Pennington) (Gary Klein)

Jak to zrobić.

Napisz dwa do trzech zdań o swoim planie. Potem napisz: "Jest teraz rok później. To było kompletne fiasko." Ustaw minutnik na dziesięć do piętnastu minut i wypisz wszystkie powody porażki. Pogrupuj tematycznie i oznacz gwiazdką najbardziej prawdopodobne. Dla każdego napisz konkretną strategię łagodzenia.

Kiedy stosować.

Przed podjęciem ważnej decyzji. Gdy przekonujesz sam siebie, że coś zadziała.

Zastrzeżenie.

Pre-mortem może nie pomagać po nieodwracalnej decyzji lub gdy wyobrażanie sobie porażki nasila lęk. Łagodzenie ryzyka to rozsądny krok praktyczny, ale cytowany eksperyment nie testował tego kroku ani nie wykazał, że zapobiega cierpieniu.

4. Dystansowanie czasowe

Co to jest.

Pytasz siebie, jak ta sytuacja będzie wyglądać za dziesięć minut, dziesięć miesięcy i dziesięć lat – i zapisujesz każdą odpowiedź.

Co sprawdzono w pokrewnych badaniach.

Przegląd Trope'a i Liberman opisuje związek między większym dystansem psychologicznym a bardziej abstrakcyjnymi reprezentacjami. Przegląd Wilsona i Gilberta opisuje błąd wpływu w przewidywaniu emocji, w tym przecenianie intensywności lub czasu trwania niektórych przyszłych reakcji. Nie wykazano, że format 10/10/10 ujawnia to, co naprawdę ważne, ani że pisanie z kilku perspektyw poprawia decyzje, uwidacznia błąd lub go usuwa. (Trope & Liberman) (Wilson & Gilbert)

Jak to zrobić.

Napisz sytuację w jednym zdaniu i oszacuj, jak możesz ją widzieć w kilku przyszłych momentach. Traktuj różnice między odpowiedziami jako hipotezy, a nie dowód, że jedna reakcja jest przejściowa, a druga trwała. Odstępy 10/10/10 to popularny format, nie protokół cytowanych przeglądów.

Kiedy stosować.

Gdy jesteś w ostrym stanie emocjonalnym. Gdy coś wydaje się katastrofalne i chcesz to przetestować.

Zastrzeżenie.

Nie wszystko, co wydaje się pilne, jest przesadzone. Celem jest perspektywa, nie zlekceważenie.

5. Steelmanning

Co to jest.

Steelmanning (czyli budowanie najmocniejszej wersji kontrargumentu) polega na tym, że piszesz najsilniejszy możliwy argument za stanowiskiem przeciwnym do twojego.

Co sprawdzono w pokrewnych badaniach.

W dwóch eksperymentach dotyczących konkretnych ocen społecznych Lord, Lepper i Preston wykazali w 1984 roku, że polecenie „rozważenia przeciwieństwa” ograniczało określone efekty asymilacji tendencyjnej i testowania hipotez. Badania nie porównywały wszystkich metod ograniczania błędów ani nie sprawdzały pisemnego steelmanningu; dwa lub trzy kontrargumenty również nie są potwierdzonym uniwersalnym optimum. (Lord, Lepper & Preston)

Jak to zrobić.

Napisz swoje stanowisko. Potem napisz dwa do trzech silnych kontrargumentów. Oceń swoją pewność w skali od 0 do 100. Napisz zaktualizowany pogląd.

Kiedy stosować.

Przed finalizacją ważnej decyzji. Gdy szukasz informacji potwierdzających to, w co już wierzysz.

Zastrzeżenie.

Ocena pewności nie musi się zmienić: kontrargument może być słaby, a pierwotne stanowisko nadal dobrze uzasadnione. Użyj ćwiczenia, by wskazać dowody, które zmieniłyby twoje zdanie, a nie by wymusić zmianę liczby.

6. Retrospektywa

Co to jest.

Po ważnej decyzji piszesz ustrukturyzowany przegląd tego, co się wydarzyło, dlaczego i co zrobiłbyś inaczej.

Co sprawdzono w pokrewnych badaniach.

Rozwijany dokument roboczy Di Stefano, Gino, Pisano i Staats opisuje badania laboratoryjne i eksperyment szkoleniowy w miejscu pracy. W badaniu terenowym grupa przydzielona do piętnastu minut refleksji pod koniec dnia osiągnęła lepszy wynik w późniejszej ocenie niż grupa z dodatkową praktyką. Ellis i Davidi zaobserwowali w quasi-eksperymencie terenowym lepsze późniejsze wykonanie, gdy prowadzone omówienia z informacją zwrotną obejmowały sukcesy i porażki, a nie tylko błędy. Były to określone zadania szkoleniowe, nie ogólny mechanizm dziennika ani samotne ćwiczenie. (Di Stefano, Gino, Pisano & Staats) (Ellis & Davidi) Zapis sporządzony przed poznaniem wyniku może zachować ówczesne oczekiwania i powody. Przegląd badań nad błędem pewności wstecznej opisuje, jak znajomość wyniku może zniekształcać pamięć wcześniejszych ocen i ich rzekomej przewidywalności. Żadne cytowane badanie nie pokazuje, że porównanie uwidacznia lub automatycznie koryguje ten błąd albo kalibruje późniejsze osądy. (Roese & Vohs)

Jak to zrobić.

Napisz, czego oczekiwałeś i co się faktycznie wydarzyło. Napisz, dlaczego była różnica. Napisz jedną rzecz do utrzymania i jedną do zmiany. Zakończ jednym konkretnym działaniem z datą lub wyzwalaczem.

Kiedy stosować.

Po decyzji, której wynik możesz już zaobserwować, po kamieniu milowym projektu lub określonej próbie uczenia się. Rytm miesięczny jest opcją organizacyjną, a nie harmonogramem potwierdzonym badaniami.

Zastrzeżenie.

Nie każdy zły wynik to zła decyzja. Retrospektywa służy kalibrowaniu osądu, nie samokrytyce.

Kiedy przestać pisać i odejść

Wilson i Schooler stwierdzili, że analiza powodów zmieniała preferencje w badaniach nad dżemem truskawkowym i zajęciami akademickimi oraz zmniejszała zgodność z ocenami ekspertów względem ocen kontrolnych. Ta zgodność była miarą w badanych zadaniach, nie dowodem, że oceny holistyczne są ogólnie trafniejsze. W czterech eksperymentach Schooler, Ohlsson i Brooks stwierdzili, że niektóre warunki werbalizacji retrospektywnej lub równoczesnej obniżały wykonanie testowanych problemów wymagających wglądu; jeden eksperyment nie wykazał efektu dla problemów niewymagających wglądu. Te wąskie zadania nie badały dziennika i nie uzasadniają ogólnej reguły. (Wilson & Schooler) (Schooler, Ohlsson & Brooks)

Dopasowanie techniki do problemu

Kilka praktycznych uwag

Jak długo.

Cytowane badania stosowały różny czas dla różnych zadań. Piętnaście minut refleksji podczas szkolenia i pięć minut jednej nocy laboratoryjnej nie wyznaczają ogólnego optymalnego czasu pisania dla jasności.

Jak często.

Żadne cytowane badanie nie potwierdza trzech lub czterech sesji na decyzję ani cotygodniowej retrospektywy jako optymalnej częstotliwości. Przerwij, gdy dalsze pisanie nie wnosi nowych informacji lub perspektywy. Nasz poradnik budowania nawyku pisania omawia ogólne badania nad nawykami, a nie potwierdzoną dawkę pisania dla jasności.

Prywatność.

Myśl o potencjalnym odbiorcy może zmieniać treść zapisu. Wybierz odpowiednio prywatne medium, nie zakładając całkowitej poufności; badania nie uznają pełnej prywatności za warunek tych ćwiczeń.

Jeśli chcesz szerszego spojrzenia na to, czy pisanie dziennika naprawdę działa, nasz przegląd badań obejmuje pełną bazę dowodów.