Tolv spørsmål til selvrefleksjon med utgangspunkt i dagboka

En avtale du gruet deg til, kan være over på et kvarter. Etterpå er det lett å beskrive den med utfallet som utgangspunkt, selv om notatet fra dagen før rommer flere muligheter. Når du ser tilbake på den siste tiden, kan det være nyttig å la både det som skjedde, og det du ikke visste, få plass.

Disse tolv spørsmålene til selvrefleksjon er forslag å skrive ut fra. De er laget for denne artikkelen, ikke utprøvd som et psykologisk program eller en behandling. Du kan bruke noen dagboknotater, velge en oversiktlig periode og undersøke en erfaring nærmere. Det er også mulig å begynne uten eldre tekst.

Det du husker nå, og det du skrev da

Finn fram noen notater fra en periode du kan overskue. En uke kan passe, men det kan også noen dager, et prosjekt eller en måned. Ta gjerne med vanlige og hyggelige hendelser hvis de finnes i materialet, og bestem på forhånd når du skal avslutte. Utvalget er en del av historien, ikke et fullstendig regnskap.

Har du ingen tidligere notater, skriv om én hendelse du husker, og sett på dagens dato. Gjør det tydelig at dette er en erindring du skriver nå. Kalenderen kan si når noe skjedde, men ikke nøyaktig hva du følte eller forventet den gangen. Ikke fyll inn en antatt forventning som om den hadde vært dokumentert før du kjente utfallet.

I en eldre, grunnleggende oversikt fra 2012 drøftet Neal J. Roese ved Northwestern University og Kathleen D. Vohs ved University of Minnesota hvordan kjennskap til et utfall kan endre minner, få hendelsen til å virke mer forutsigbar og styrke troen på at man forutså den. Artikkelen i Perspectives on Psychological Science gir bakgrunn for å sammenligne opprinnelige forventninger med senere fortellinger. Den viser ikke at dagbokskriving fjerner slik etterpåklokskap, og et gammelt notat kan også være mangelfullt eller feil.

Det er derfor forskjell på å bruke en tekst som holdepunkt og å behandle den som fasit. Den forskjellen er relevant også når du forsøker å lære av feil gjennom dagbokskriving.

Fire spørsmål om en konkret hendelse

1. Hvilket øyeblikk vil jeg ta vare på?

Skriv hvor du var, hva anledningen var, og en detalj du forbinder med situasjonen. Det kan være noe noen sa over frokosten, eller lyden fra en brygge. Et vanlig minne er nok; du trenger ikke velge noe vondt eller finne en lærdom.

2. Hva kunne jeg observere, og hva tolket jeg det som?

Skill mellom hendelsen og betydningen du ga den. «Jeg ble ikke spurt under møtet» er noe annet enn «De mener jeg ikke har noe å bidra med». Beskriv gjerne følelsen din også, men la andres hensikter være ukjente når du ikke vet dem. Dagboka viser ditt perspektiv.

3. Hva var forventningen min før utfallet, ifølge notatet fra da?

Legg den faktiske teksten ved siden av det du vet nå. Finnes det ingen nedskrevet forventning, merk det du eventuelt skriver, som en rekonstruksjon i ettertid. Det er lov at sammenligningen mangler en del.

4. Hvilken bakgrunn ville jeg trengt før jeg vurderte en annen i samme situasjon?

Tenk på belastninger, uklare avtaler og begrensede valgmuligheter. Undersøk om slike forhold får plass i vurderingen av deg selv også. Mer sammenheng betyr ikke at du skal gjette på andres motiver eller unnskylde skadelig oppførsel.

Hva hadde du faktisk å arbeide med?

5. Når var det lettere eller vanskeligere å gjøre det som betydde noe?

Sammenlign oppgaver, tidspunkter, avbrytelser, støtte og hvordan du hadde det. «Jeg hadde en uforstyrret time» beskriver en betingelse du kan undersøke. «Jeg mangler viljestyrke» gjør fort én erfaring til en forklaring på alt.

6. Hva gikk rimelig bra, og hva bidro?

Se etter hjelp, tilgjengelige ressurser, tydelige rammer og tilfeldigheter, ikke bare egen innsats. Kanskje noen fant fram det du trengte, eller oppgaven var mindre omfattende enn ventet. Du trenger ikke presse fram takknemlighet eller gi en vanskelig opplevelse en positiv merkelapp.

7. Hvilket valg uttrykte noe jeg setter pris på?

Velg en konkret beslutning og beskriv hva du prioriterte, for eksempel å holde en avtale eller si nei til mer ansvar. Hva måtte vike? Tid, økonomi, helse og forpliktelser kan begrense valgene, og det er ikke alltid mulig å handle slik du helst ønsker.

Et keramikkurs og en for rask konklusjon

Dette er et oppdiktet eksempel. Eirik går på keramikkurs. Den 3. februar skriver han at skålen ble stående uferdig fordi han ikke fant redskapet han trengte. Den 10. februar noterer han at han kom sent og knapt rakk å begynne. Når han leser begge tekstene, tenker han: «Jeg får aldri til noe praktisk.»

Men den 7. februar har han skrevet om en liten kopp han ble ferdig med å forme mens han og en venn delte utstyr. Det er et unntak som gjør den brede konklusjonen mindre dekkende. Kanskje tilgangen til hjelp hadde betydning; kanskje koppen var enklere, eller kanskje han hadde mer tid den dagen. At han skriver mest når noe går galt, kan også påvirke inntrykket.

Et mulig forsøk er å avklare hvilket redskap han trenger før neste kurskveld. Etterpå kan han notere om det var tilgjengelig, hvor mye tid han hadde, og hva som fortsatt var vanskelig. Det er en liten handling han kan velge selv, uten garanti for at problemet løses. Et personlig notat er ikke et kontrollert eksperiment og kan ikke bevise en årsakssammenheng.

Eirik kan beholde de opprinnelige tekstene og legge til en datert kommentar med sin nye forståelse. En nyere tolkning er ikke automatisk riktigere. Et konkret spørsmål til kurslederen kan gi mer informasjon uten at Eirik viser hele dagboka. Å beholde rom for slik korrigering hører med til selvinnsikt gjennom dagbokskriving.

To spørsmål til et tilsynelatende mønster

8. Hvilke bestemte notater viser det jeg mener gjentar seg?

Skriv ned datoene og hva du faktisk finner i teksten. En tilbakevendende observasjon gir et spørsmål å undersøke, ikke bevis for en varig egenskap eller for hva som forårsaket hendelsene. Sjekk om situasjonene virkelig er sammenlignbare.

9. Hva passer ikke inn, og hva kunne endret forklaringen min?

Se etter et unntak og andre mulige forklaringer, og spør hvilken manglende opplysning som kunne endret vurderingen. Ta med dager uten notater og ditt eget utvalg av tekster. At et tema ikke er omtalt, viser verken at det var fraværende i livet, eller hvorfor du ikke skrev om det.

Hva kan notater bidra med?

En tekst er et ytre spor du kan hente fram igjen. I en oversikt fra 2016 i Trends in Cognitive Sciences gjennomgikk Evan F. Risko ved University of Waterloo og Sam J. Gilbert ved University College London hvordan ytre hjelpemidler og handlinger kan endre de kognitive kravene i en oppgave. Dagboka kan fungere som en slik tilgjengelig opptegnelse. Oversikten undersøkte ikke disse spørsmålene, ukentlige gjennomganger, mer presis selvinnsikt eller bedre hukommelse for eget liv som følge av skriving. Dette skillet omtales også i artikkelen om dagbokskriving og hukommelse.

I 2020 publiserte Valerie Dean O'Loughlin ved Indiana University og Lauren Miller Griffith ved Texas Tech University en undersøkelse i Anatomical Sciences Education. De analyserte 927 refleksjonsnotater skrevet på nett av 92 studenter som arbeidet med anatomiske og radiologiske kasus. Forskerne beskrev endringer i studentenes skildringer av egen læring under kurset. Dette var en strukturert undervisningssituasjon, ikke en randomisert undersøkelse av ukentlige gjennomganger av en privat dagbok, og heller ikke bevis for at spørsmålene her forbedrer læring i hverdagen.

Ingen av studiene som omtales her, fastsetter hvor ofte eller hvor lenge du bør se tilbake, hvor mange notater du bør velge, eller når du burde få en ny innsikt. Ny informasjon kan gi en grunn til å vende tilbake; en ubrutt rutine er ikke et mål i seg selv.

Støtte, et lite forsøk eller et åpent spørsmål

10. Hva trenger jeg hjelp eller endrede rammer til?

Det kan være en samtale, faglig støtte, praktisk avlastning eller ressurser du mangler. En privat skriveøvelse kan ikke rette opp dårlig behandling eller problemer i et system. Du skal ikke ha skylden for forhold du ikke rår over.

11. Hva kan jeg endre i liten skala, og hva vil jeg følge med på?

Velg noe gjennomførbart du selv har innflytelse over, som å stille et spørsmål eller be om hjelp med én ting. Beskriv hva du vil observere etterpå. Et bedre resultat betyr ikke automatisk at endringen din var årsaken.

12. Hva kan få være uavklart når jeg avslutter?

Du kan ta vare på et minne, la et spørsmål stå eller velge å hvile. Det er ikke nødvendig å lage en handlingsplan eller besvare alle tolv spørsmålene. Å avslutte er mulig selv om erfaringen fortsatt er vanskelig å forstå.

En enkel mal for tilbakeblikket

Kopier gjerne feltene under og bruk dem som passer. Ett minne med en konkret detalj er en mulig start.

• Perioden og notatene jeg ser på, eller et minne skrevet ned i dag:
• Her stopper jeg gjennomgangen:
• Et øyeblikk med sted, sammenheng og detalj:
• Observasjonen min / tolkningen min:
• Et unntak, manglende opplysninger og en annen forklaring:
• Et mulig lite steg eller støtte jeg trenger:
• Det jeg lar stå åpent:

Du kan skrive på tastatur eller bruke en annen form du trives med og kan finne igjen. Velg et privat sted, tenk gjennom lagringen, og la identifiserende detaljer være ute hvis de ikke trengs. Du har ingen plikt til å dele dagboka.

Når tilbakeblikket blir en belastning

Mer tenking er ikke nødvendigvis mer avklaring. I en eldre, grunnleggende oversikt fra 2008 i Psychological Bulletin diskuterte Edward R. Watkins ved University of Exeter tankenes innhold og følelsesmessige preg, personlige og situasjonelle forhold og konkrete eller abstrakte måter å tenke på. Arbeidet viser ikke at alle konkrete spørsmål er hjelpsomme, eller at alle hvorfor-spørsmål er skadelige. Denne samlingen er ingen behandling for grubling; artikkelen om dagbokskriving ved overtenking går nærmere inn på grensene.

Stopp eller endre øvelsen dersom ubehaget øker eller du gjentar angrep på deg selv. Du kan lukke notatene, gjøre noe hverdagslig eller kontakte noen du stoler på. Du trenger ikke lese vonde hendelser om igjen eller skrive om traumer.

Øvelsen er ikke terapi og må ikke erstatte profesjonell helsehjelp. Søk kvalifisert hjelp dersom plagene vedvarer, forverres eller går ut over hverdagen. National Institute of Mental Health gir informasjon om når hjelp kan være nødvendig. Hvis du ikke kan ivareta din egen sikkerhet eller står i fare for å skade deg selv, søk lokal akutt hjelp eller krisestøtte med en gang. Find A Helpline viser hjelpetilbud etter landet du befinner deg i. Skriving må aldri forsinke nødvendig hjelp.

Et nyttig tilbakeblikk trenger ikke si hvem du egentlig er. Det kan ganske enkelt gjøre det tydeligere hva du vet om en hendelse, hva du antar, og hva som fremdeles mangler.