Hva er Positive Affect Journaling? Forskningen forklart

Positive Affect Journaling (PAJ) er en strukturert skriveøvelse med positivt fokus. En randomisert studie fra 2018 i JMIR Mental Health testet 15 minutter tre ganger i uken i 12 uker hos et lite, avgrenset utvalg voksne med medisinske tilstander og mild til moderat angst. Sammenlignet med vanlig behandling hadde PAJ-gruppen mindre angst etter én måned, mindre psykisk stress etter én og to måneder og større motstandskraft ved tidlige oppfølginger. Resultatene er lovende, men gjelder ikke automatisk alle eller alle former for dagbokskriving.

Hva er Positive Affect Journaling?

Positive Affect Journaling er ikke fri skriving, men en positivt rettet øvelse med faste spørsmål. Studien brukte sju spørsmål, men artikkelen publiserte bare to eksempler: hva deltakeren var takknemlig for, og hva en annen person hadde gjort for vedkommende. Vi kan derfor ikke beskrive hele spørsmålssettet eller alle temaene sikkert.

Forskerne kontrollerte innsendte tekster og sendte påminnelser etter en uke uten skriving. Det er mulig at positivt fokus gjør gode erfaringer lettere å legge merke til og huske, men denne ene studien fastslo ikke en slik mekanisme.

PAJ er ikke det samme som takknemlighetsdagbok, selv om de to overlapper. En takknemlighetsdagbok dreier seg vanligvis om å skrive ned ting man er takknemlig for.

En av de to publiserte PAJ-oppgavene handler om takknemlighet, så metodene overlapper. Fordi fem oppgaver ikke ble publisert, kjenner vi ikke den nøyaktige grensen. Forslagene senere i artikkelen er praktiske tilpasninger, ikke en rekonstruksjon av protokollen.

Hvordan skiller PAJ seg fra ekspressiv skriving?

De to metodene forveksles ofte, men de retter skrivingen i ulike retninger. Forskningen gir ingen pålitelig regel for hvilken metode som passer hvem.

Ekspressiv skriving – studert av psykolog James Pennebaker ved University of Texas siden 1980-tallet – ber vanligvis deltakere utforske en traumatisk eller belastende opplevelse. Flere mekanismer er foreslått for mulige virkninger; narrativ bearbeiding er ikke fastslått som den ene aktive bestanddelen.

En metaanalyse av Smyth fra 1998 samlet 13 studier av ekspressiv skriving og rapporterte en samlet effekt på flere helseutfall. Større senere oversikter har funnet mindre og mer varierende virkninger; funnet viser verken én virksom mekanisme eller generell overlegenhet over PAJ. Artikkelen vår om om dagbokskriving hjelper mot angst utdyper dette ujevne kunnskapsbildet.

PAJ har et annet fokus. I stedet for å kreve at du beskriver en vanskelig erfaring, retter oppgaven skrivingen mot positivt innhold. Ingen direkte sammenligning viser at PAJ eller ekspressiv skriving generelt er overlegent.

Ulike skriveoppgaver kan passe ulike mennesker. Dagens studier gjør likevel ikke emosjonell unngåelse til en pålitelig regel for å velge PAJ fremfor ekspressiv skriving.

I en studie av Stanton, Danoff-Burg og kolleger fra 2002 ble 60 kvinner som avsluttet behandling for tidlig brystkreft, fordelt til fire økter med emosjonelt uttrykk, positiv meningsleting eller faktabasert skriving. Psykologiske resultater varierte med målt kreftrelatert unngåelse, mens fysiske resultater fulgte et annet mønster. Den lille kreftspesifikke studien testet ikke det senere PAJ-programmet og etablerte ingen generell valgregel. En systematisk gjennomgang og metaanalyse av Lai og kolleger fra 2023 undersøkte positive skriveintervensjoner i flere grupper, ikke PAJ som en enhetlig protokoll.

En studie av Richelle og Alea fordelte 119 studenter som mintes den tidlige koronapandemien, til positiv, fri eller ingen skriving. Dette er nærliggende evidens fra en annen gruppe og oppgave, ikke en gjentakelse av klinisk PAJ eller bevis for samme mekanisme. Den narrative oversikten av Ruini og Mortara fra 2022 ordner ulike skriveteknikker, men er verken en uavhengig replikasjon av PAJ eller bevis for at positivt rettede metoder passer særlig godt for dem som blir mer belastet av ekspressiv skriving.

Hva viser forskningen?

Den sentrale PAJ-studien ble utført av Smyth, Johnson, Auer og kolleger og publisert i JMIR Mental Health i 2018. Den omfattet 70 voksne med medisinske tilstander og forhøyede, men ikke alvorlige, angstsymptomer. Personer med høy selvmordsrisiko eller psykiatrisk innleggelse det siste året ble ekskludert.

Deltakerne ble tilfeldig fordelt på et 12-ukers nettbasert PAJ-program (35 personer) eller vanlig behandling (35 personer). PAJ-gruppen ble bedt om å skrive i 15 minutter tre dager per uke. Den faktiske etterlevelsen var i gjennomsnitt 47,8 prosent av maksimal tildelt dose og sank over tid; studien kunne heller ikke måle varigheten av hver økt nøyaktig.

Sammenlignet med vanlig behandling hadde PAJ-gruppen mindre angst etter én måned, mindre psykisk stress etter én og to måneder og større motstandskraft ved tidlige oppfølginger. Gruppene skilte seg ikke signifikant i depresjon, livstilfredshet, de fleste mål på sosial støtte eller positiv og negativ affekt. Dette er selektive, ikke generelle, forbedringer.

Den foreløpige studien fant utvalgte forskjeller mellom gruppene. Den viser ikke en generell forbedring av alle utfall, en testet minste dose eller resultater for personer som ble utelukket gjennom utvalgskriteriene.

Det er verdt å være ærlig om omfanget av dokumentasjonen: Studien fra 2018 hadde 70 deltakere og sammenlignet PAJ med vanlig behandling, ikke med en annen skriveoppgave. Nærliggende studier brukte andre oppgaver og grupper. En replikert, PAJ-spesifikk effekt er ennå ikke fastslått.

Hvem kan ønske å prøve PAJ?

Forskningen viser ikke hvem som har størst nytte av PAJ. Den beskriver ett avgrenset medisinsk utvalg; nærliggende studier reiser spørsmål for videre forskning, men gir ingen sikre valgregler.

Mennesker med høy emosjonell unngåelse.

Hvis skriving om smertefulle erfaringer øker belastningen, kan en positiv oppgave oppleves lettere. PAJ krever ikke detaljert traumebearbeiding, men også positiv refleksjon kan vekke vanskelige følelser.

Voksne som lever med medisinske tilstander.

Smyth-studien fra 2018 rekrutterte spesifikt voksne med medisinske tilstander. Nærliggende forskning på positiv skriving omfatter også uformelle omsorgspersoner, men omsorgsrollen er ikke et validert tegn på at PAJ vil virke bedre.

Nye til dagbokskriving.

Den positive rammen kan virke mer tilgjengelig enn en oppgave som uttrykkelig ber deg vende tilbake til vanskelige erfaringer. Om det gjør øvelsen lettere å fortsette med, er ikke vist: Etterlevelsen i 2018-studien var moderat og sank over tid.

Mennesker som bygger motstandskraft ved siden av eksisterende angstbehandling.

PAJ er ikke en primærbehandling for klinisk angst. Det kan prøves som en liten tilleggsøvelse ved siden av passende behandling, men studien fastslo ikke bedre emosjonsregulering som mekanisme. Artikkelen vår om dagbokskriving og psykisk helse tar for seg hvordan ulike skrivemetoder passer inn i en bredere egenomsorgspraksis.

Slik praktiserer du Positive Affect Journaling

Hovedrammen fra studien er enkel å beskrive, men den kan ikke kopieres nøyaktig fordi alle de sju oppgavene ikke ble publisert.

Øktlengde.

Studien tildelte 15 minutter. Fem eller ti minutter kan være en praktisk tilpasning, men er ikke en dose denne studien har validert.

Frekvens.

Studien tildelte tre økter per uke i 12 uker. Den sammenlignet ikke dette med daglig eller sjeldnere skriving og fastsetter derfor ingen optimal frekvens.

Fremgangsmåten.

Velg ett positivt rettet spørsmål og svar i den formen som hjelper deg å engasjere deg i det. I studien kontrollerte forskningspersonalet innsendte tekster. I din egen dagbok bestemmer du hvordan teksten lagres og hvem som eventuelt kan lese den.

Ett bærende prinsipp.

Et positivt rettet spørsmål beskriver oppgaven, men krever ikke at du avviser negative følelser eller tvinger frem takknemlighet. Stopp eller velg en nøytral skriveoppgave hvis øvelsen kjennes avvisende eller øker ubehaget. Studien sammenlignet ikke ulike måter å lede oppmerksomheten tilbake på.

Sju skriveforslag å prøve

Forskningsartikkelen publiserte bare de to første eksemplene nedenfor. De fem andre er praktiske forslag med positivt fokus, ikke studiens upubliserte protokoll.

1. Hva er du takknemlig for i dag – selv noe lite?

2. Hva gjorde noen for deg nylig som du satte pris på?

3. Beskriv et øyeblikk i løpet av den siste uken da du følte at du bidro med noe meningsfullt.

4. Hvilken personlig styrke trakk du på denne uken?

5. Skriv om en gang du følte en ekte forbindelse med noen – en samtale, et felles øyeblikk, en liten gest.

6. Hva er noe i hverdagen din som gir deg stille tilfredshet?

7. Beskriv et øyeblikk av skjønnhet eller glede du la merke til nylig – noe du kanskje ellers ville ha oversett.

Du kan bytte tema hvis gjentakelsen føles mekanisk, eller vende tilbake til et spørsmål som fortsatt betyr noe. Studien viser ikke at en bestemt rekkefølge eller variasjon er nødvendig for virkning.

Artikkelen oppgir ikke at polert prosa eller hele setninger var nødvendig. Notater og korte observasjoner er derfor en praktisk tilpasning, ikke en testet del av metoden.

Rettet oppmerksomhet er en mulig forklaring på resultatene, ikke en fastslått terapeutisk mekanisme.

Hva er de reelle begrensningene?

Positive Affect Journaling er ikke en behandling for klinisk angst eller depresjon. Hvis angst i betydelig grad påvirker hverdagen din, dine relasjoner eller din fungeringsevne, er det å snakke med en psykisk helsearbeider det riktige neste steget. Artikkelen vår om dagbokskriving og angst tar for seg forskjellen mellom dagbokskriving som et supplement og som en erstatning for profesjonell hjelp.

Det viktigste kunnskapsgrunnlaget for PAJ er én mindre RCT med 70 deltakere og vanlig behandling som sammenligning. Nærliggende studier av positiv skriving har brukt andre oppgaver og grupper; replikerte og langsiktige PAJ-spesifikke effekter er fortsatt usikre.

Studien omfattet ikke alvorlig angst, høy selvmordsrisiko eller nylig psykiatrisk innleggelse. Resultatene gjelder derfor ikke automatisk ved krise, traumer eller alvorlige tilstander. Stopp hvis skrivingen gir overveldende ubehag, og be om hjelp. Ved akutt fare eller tanker om å skade deg selv, ring 113 eller legevakten på 116 117. En dagbok er ikke krisehjelp.

Hvordan PAJ passer inn i en bredere skrivepraksis

PAJ kan ses som ett lovende verktøy i en større verktøykasse, ikke som en erstatning for behandling eller andre tilnærminger. Studien testet ikke om det er bedre å blande PAJ med en eksisterende skrivepraksis.

Studien testet verken kognitiv klarhet eller hvilken mekanisme som forklarte endringene. «Rettet oppmerksomhet» beskriver oppgaven, ikke en bevist forklaring.

Studien tildelte 15 minutter tre ganger i uken, men deltakerne gjennomførte i gjennomsnitt mindre enn halvparten av maksimal dose. Den fastsetter ingen minste eller optimal dose.

For et mindre krevende personlig forsøk kan du skrive kort om ett publisert spørsmål: Hva gjorde noen for deg denne uken som du satte pris på? Fem minutter er en egen tilpasning, ikke forskningsprotokollen på 15 minutter eller en validert dose.

Prøv ett spørsmål og legg merke til hvordan skrivingen virker på deg. Studien viser ikke at du må holde på i to eller tre uker før du kan vurdere metoden. Guiden vår til en bærekraftig dagbokvane tar for seg tidspunkt, frekvens og regelmessighet separat.

Hvis du kan komme til å handle på tanker om selvmord eller selvskading, eller noen er i umiddelbar fare, kontakt lokale nødtjenester nå. Find A Helpline lister verifiserte krisetjenester i over 175 land.