Slik skriver du dagbok for klarere tenkning

Studier av instruerte skriveprotokoller om vanskelige erfaringer eller følelser viser små og varierende gjennomsnittseffekter. Det gjør ikke vanlig dagbokskriving til behandling for stress eller angst.

Den andre er klarhetsskriving: å bruke siden til å ordne hensyn og undersøke problemer eller avgjørelser. Teknikkene nedenfor er praktiske tilpasninger; den siterte forskningen fastslår ingen felles mekanisme og viser ikke at en vanlig dagbok forbedrer avgjørelser.

Øvelsene overfører funn fra nærliggende forskningsområder. De fleste er ikke prøvd som dagbokprotokoller; de er derfor forskningsinformerte, ikke dokumenterte virkninger av dagbokskriving.

Denne artikkelen handler om den andre formen. Vi har tidligere publisert en forskningsgjennomgang om hvorvidt dagbokskriving faktisk hjelper deg tenke klarere – dette er den praktiske oppfølgingen. Seks konkrete teknikker, forskningen bak hver av dem, når de passer best, og når det er bedre å legge fra seg pennen og ta en pause.

Hvordan skriving kan støtte undersøkelse

Først et kort bakteppe før vi tar for oss teknikkene.

Risko & Gilbert – Risko og Gilberts gjennomgang av kognitiv avlastning beskriver ytre handlinger og hjelpemidler som endrer informasjonskravene i en oppgave. En side kan holde alternativer synlige, men gjennomgangen prøvde verken klarhetsdagbøker eller om ustrukturert skriving forbedrer beslutninger.

I 2001 observerte Klein og Boals endringer i mål på arbeidsminne over syv uker og foreslo færre påtrengende tanker som en mulig forklaring. Studien prøvde ikke skriving for avgjørelser. Sammenhenger med kausale ord eller innsiktsord var mønstre på gruppenivå: De viser ikke at slike ord i seg selv forbedrer resonnering, og avgjør ikke om ett innlegg hjelper.

En annen forskningslinje gjelder selvdistansering. I syv studier av selvsnakk med 585 deltakere økte bruk av eget navn eller pronomen utenfor første person selvdistansen og endret enkelte reaksjoner på sosialt stress. Studiene prøvde verken dagbok eller beslutningskvalitet; et skrivespørsmål i tredje person er en tilpasning. (Kross)

Pennebakers oversikt drøfter sammenhenger på gruppenivå mellom endringer i kausalt språk eller innsiktsspråk og utfall. Mønstrene er ikke en individuell markør for nytte og viser ikke at narrativ oppbygging forbedrer en avgjørelse.

Disse forskningsområdene peker på rimelige mål for en skriveøvelse: å holde hensyn synlige, prøve et annet perspektiv og ordne et resonnement. De beviser ikke at dagbokskriving forbedrer ethvert problem eller enhver avgjørelse.

1. Hjernedumpen

Hva det er.

Skriv ned alt du har i hodet om et problem, uten å filtrere, redigere eller organisere.

Hva den nærliggende forskningen prøvde.

I 2011 viste Masicampo og Baumeister at det å la deltakerne formulere konkrete planer for uoppfylte mål var nok til å eliminere den kognitive forstyrrelsen. Eksperimentet prøvde konkrete og oppriktige planer. Det å bare notere en bekymring eller gjøre en ustrukturert hjernedump var ikke den dokumenterte betingelsen.

Scullin og kolleger (2018) fant at 57 friske unge voksne som skrev en gjøremålsliste i fem minutter, sovnet omtrent ni minutter tidligere enn gruppen som skrev om fullførte aktiviteter under én laboratorienatt. Skriving ble ikke sammenlignet med sovemedisin, mekanismen ble ikke påvist, og sammenhengen med detaljnivå var utforskende.

Slik gjør du det.

Sett en tidtaker på ti til femten minutter. Skriv uten å stoppe. Når tiden er ute, les gjennom og marker det som føles viktig. Merk av konkrete handlingspunkter.

Når du bør bruke det.

Før en periode med fokusert arbeid, når tankene føles overfylte. Hvis du er usikker på hva du skal skrive i dagboken, er en hjernedump et pålitelig sted å begynne.

Noe å tenke på.

En ustrukturert dump kan bli repetitiv. Det finnes ingen ettminutts nyhetstest som skiller nyttig bearbeiding fra grubling. Legg merke til om teksten tilfører en plan eller et perspektiv, er nøytral eller øker ubehaget; stopp eller bytt oppgave når videre skriving ikke hjelper.

2. Rådgiverskiftet

Hva det er.

Beskriv situasjonen din i tredje person, som om du forklarte den for en betrodd rådgiver, og skriv deretter det rådet rådgiveren ville gi.

Hva den nærliggende forskningen prøvde.

I 2014 undersøkte Grossmann og Kross i tre eksperimenter med 693 deltakere forskjeller i målte resonnementer om egne og andres konflikter. I to eksperimenter forsvant den målte asymmetrien mellom selv og andre etter en distanseringsinstruksjon. De prøvde ikke dagbøker, generell beslutningsnøyaktighet eller en tenkt rådgiver; øvelsen nedenfor er en tilpasning. (Grossmann & Kross)

I Kross' relaterte studier endret eget navn og pronomen utenfor første person selvdistanse og enkelte reaksjoner i oppgaver om sosialt stress. En skriftlig rådgiverøvelse og beslutningskvalitet ble ikke prøvd. (Kross)

Slik gjør du det.

Skriv et avsnitt som beskriver situasjonen din som om du forklarte den for noen andre. Bruk ditt eget navn i stedet for «jeg». Skriv deretter: «Hvis en venn kom til meg med akkurat denne situasjonen, hva ville jeg rådet?»

Når du bør bruke det.

Når du er følelsesmessig nær et problem og går i sirkler. Når du mistenker at du rasjonaliserer snarere enn resonnerer.

Noe å tenke på.

Distansering er ikke alltid ønskelig. Stopp hvis spørsmålet får en akutt risiko eller viktig følelse til å virke uvirkelig eller mulig å unngå; gå tilbake til konkrete fakta eller søk passende støtte.

3. Pre-mortem

Hva det er.

Forestill deg at planen din allerede har mislyktes. Skriv ned hver grunn til at det gikk galt.

Hva den nærliggende forskningen prøvde.

I 1989 fant Mitchell, Russo og Pennington at en betingelse med prospektivt tilbakeblikk ga omtrent 30 prosent flere årsaker enn vanlig prediksjon, med lengre forklaringer og en større andel episodiske årsaker. Det som ble målt, var forklaringenes antall, lengde og type, ikke nytten eller riktigheten deres, beslutningskvalitet eller dagbokbruk. Det er heller ikke vist at en individuell dagbokversjon gjenskaper gruppeøvelsens sosiale virkninger eller forbedrer utfall. (Mitchell, Russo & Pennington)

Gary Klein beskrev pre-mortem som en praktisk gruppeteknikk i en fagartikkel fra 2007. En individuell dagbokversjon beholder spørsmålet om prospektivt tilbakeblikk, men er ikke vist å gjenskape gruppeøvelsens sosiale virkninger eller forbedre utfall. (Gary Klein)

Slik gjør du det.

Skriv to til tre setninger om planen din. Skriv deretter: «Det er nå [seks måneder / ett år] senere. Dette har vært en fullstendig fiasko.» Skriv ned hver grunn til at det gikk galt.

Grupper årsakene etter tema og marker de to til tre mest sannsynlige. Skriv for hver et konkret mottiltak.

Når du bør bruke det.

Før du binder deg til en betydelig avgjørelse. Når du ønsker å teste en overbevisning.

Noe å tenke på.

En pre-mortem kan være lite nyttig etter en irreversibel beslutning eller når det å forestille seg nederlag øker angsten. Risikoredusering er et rimelig praktisk neste steg, men det siterte eksperimentet testet ikke dette steget eller om det forebygger ubehag.

4. Tidsmessig distansering

Hva det er.

Spør deg selv hvordan situasjonen vil se ut fra ulike tidspunkter – ti minutter fra nå, ti måneder, ti år – og skriv ned hvert svar.

Hva den nærliggende forskningen prøvde.

Trope og Libermans gjennomgang beskriver en sammenheng mellom større psykologisk avstand og mer abstrakte mentale representasjoner. Wilson og Gilberts gjennomgang beskriver påvirkningsskjevhet i følelsesmessige prognoser, blant annet overvurdering av styrken eller varigheten av enkelte fremtidige reaksjoner. Det er ikke vist at 10/10/10 avdekker hva som virkelig betyr noe, eller at skriving fra flere tidsperspektiver forbedrer beslutninger, synliggjør skjevheten eller fjerner den. (Trope & Liberman) (Wilson & Gilbert)

Slik gjør du det.

Skriv avgjørelsen i én setning. Skriv deretter svar på tre spørsmål: ti minutter, ti måneder, ti år. Les gjennom og noter hvor svarene avviker mest.

Når du bør bruke det.

Når du er i en akutt emosjonell tilstand rundt en avgjørelse. Når noe føles katastrofalt.

Noe å tenke på.

Tidsmessig distansering kan utilsiktet bagatellisere ting som genuint er viktige. Formålet er perspektiv, ikke avvisning.

5. Steelmanning

Hva det er.

Skriv det sterkest mulige argumentet for den posisjonen som er motsatt av din nåværende tilbøyelighet.

Hva den nærliggende forskningen prøvde.

I 1984 fant Lord, Lepper og Preston i to eksperimenter med bestemte sosiale vurderinger at instruksjoner om å vurdere en motsatt mulighet reduserte enkelte effekter av skjev assimilering og hypotesetesting. De sammenlignet ikke alle metoder mot skjevhet og prøvde ikke skriftlig steelmanning; to eller tre motargumenter er heller ikke et dokumentert universelt optimum. (Lord, Lepper & Preston)

Slik gjør du det.

Skriv din nåværende posisjon tydelig. Skriv deretter: «Det sterkeste argumentet mot dette er …» Skriv to til tre motargumenter. Vurder sikkerheten din på en skala til 100.

Når du bør bruke det.

Før du endelig tar en viktig avgjørelse. Når noen du respekterer er uenig.

Noe å tenke på.

De to eksperimentene gjaldt bestemte sosiale vurderinger.

6. Retrospektivet

Hva det er.

Etter en betydelig avgjørelse, skriv en strukturert gjennomgang av hva som hendte, hvorfor, og hva du ville gjort annerledes.

Hva den nærliggende forskningen prøvde.

Arbeidsdokumentet til Di Stefano, Gino, Pisano og Staats beskriver laboratoriestudier og et opplæringseksperiment på en arbeidsplass. I feltstudien presterte gruppen med femten minutters refleksjon ved dagens slutt bedre på en senere opplæringsprøve enn gruppen med ekstra øving. Det støtter en avgrenset læringsoppgave, ikke en generell dagbokmekanisme eller universell dose. (Di Stefano, Gino, Pisano & Staats)

I et kvasi-felteksperiment fant Ellis og Davidi i 2005 bedre senere prestasjon når ledede ettergjennomganger med tilbakemelding tok opp både suksesser og feil, i stedet for bare feil. Det var en bestemt opplæringssituasjon, ikke en enslig dagbok. (Ellis & Davidi)

Et prospektivt notat kan bevare hva du faktisk forventet og skrev før utfallet. En gjennomgang av etterpåklokskap beskriver hvordan kjennskap til utfallet kan forvrenge minnet om tidligere vurderinger og deres tilsynelatende forutsigbarhet. Ingen sitert studie viser at sammenligningen synliggjør eller automatisk korrigerer skjevheten eller kalibrerer senere vurderinger. (Roese & Vohs)

Slik gjør du det.

Skriv hva du hadde til hensikt, hva som hendte, og hvorfor det ble en forskjell. Skriv én ting du vil beholde og én ting du vil endre. Avslutt med én konkret handling.

Når du bør bruke det.

Etter en avgjørelse der utfallet kan observeres, en prosjektmilepæl eller et avgrenset læringsforsøk. En månedlig rytme er et organisatorisk valg, ikke en evidensbasert tidsplan.

Noe å tenke på.

Vær ærlig om det kontrafaktiske. Ikke ethvert dårlig utfall er en dårlig avgjørelse. Retrospektivet er til for å kalibrere dømmekraften din, ikke for selvkritikk.

Når du bør slutte å skrive og reise deg

Skriving er jo ikke alltid riktig verktøy.

Preferansebaserte avgjørelser.

I 1991 fant Wilson og Schooler at analyse av grunner endret preferanser i studier av jordbærsyltetøy og universitetsfag, og reduserte samsvaret med ekspertvurderinger sammenlignet med kontrollvurderinger. Samsvaret var målet i de prøvde oppgavene, ikke bevis for at helhetsvurderinger generelt er mer treffsikre. Oppgavene undersøkte ikke dagbokskriving. (Wilson & Schooler)

Innsiktsproblemer.

I fire eksperimenter fant Schooler, Ohlsson og Brooks i 1993 at enkelte retrospektive eller samtidige verbaliseringsbetingelser reduserte prestasjonen på de prøvde innsiktsproblemene; ett eksperiment fant ingen effekt på problemer uten innsiktsmoment. Studiene undersøkte ikke dagbokskriving eller en generell regel om kreativitet. (Schooler, Ohlsson & Brooks)

Å matche teknikk med problem

Noen praktiske merknader

Hvor lenge.

De siterte studiene brukte ulik tid til ulike oppgaver. Femten minutters refleksjon i opplæring og fem minutter under én laboratorienatt fastsetter ingen generell optimal varighet for klarhetsskriving.

Hvor ofte.

Ingen sitert studie validerer tre eller fire økter per beslutning eller en ukentlig retrospektiv som optimal frekvens. Stopp når mer skriving ikke lenger tilfører informasjon eller perspektiv. Vår guide til å bygge en skrivevane handler om generell vaneforskning, ikke en dokumentert dose for klarhetsskriving.

Personvern.

Tanken på en mulig leser kan endre hva noen skriver. Velg et tilstrekkelig privat medium uten å anta absolutt fortrolighet; forskningen fastsetter ikke fullstendig personvern som et krav for øvelsene.

Hvis du vil ha et bredere bilde av om dagbokskriving faktisk fungerer, dekker forskningsgjennomgangen vår hele evidensgrunnlaget.