Gir det bedre konsentrasjon å skrive dagbok? Det forskningen viser

Kan en daglig skrivevane gjøre det lettere å konsentrere seg på jobb eller i hverdagen? Ingen av studiene som omtales her, undersøkte det spørsmålet direkte. De testet mer avgrensede oppgaver: ekspressiv skriving før krevende eksamener, vedvarende oppmerksomhet etter akutt stress, arbeidsminne i et studentforsøk og konkrete planer for mål som ikke var fullført. Resultatene kan gi ideer til enkelte skriveøvelser, men dokumenterer ikke at dagbokskriving gir bedre fokus generelt.

Holdepunktene kommer altså fra nærliggende forskningsfelt, ikke fra forsøk med vanlig dagbokskriving. Derfor skiller vi mellom det studiene faktisk målte, og praktiske tilpasninger du kan prøve i en dagbok.

Hva vet vi om det som forstyrrer oppmerksomheten?

Tankevandring er vanlig. Matthew Killingsworth og Daniel Gilbert brukte en mobilapp til å spørre mer enn to tusen voksne om hva de tenkte på i ulike øyeblikk. I en artikkel i Science fra 2010 rapporterte deltakerne at tankene var et annet sted enn den pågående aktiviteten i 46,9 prosent av de registrerte øyeblikkene. Tallet beskriver hvor ofte tankene vandret i dette utvalget. Studien testet ikke dagbokskriving, stilte ingen diagnose på konsentrasjonsvansker og viste ikke at uferdige oppgaver var årsaken.

Forsøkene til Masicampo og Baumeister, som omtales lenger ned, undersøkte noe smalere. Mål som forskerne hadde aktivert, men som deltakerne ikke hadde fullført, kunne forbli tilgjengelige i tankene, dukke opp under en irrelevant leseoppgave og forstyrre en annen oppgave. Det betyr ikke at det meste av tankevandringen i hverdagen skyldes uavsluttede gjøremål.

Det kan koste noe å flytte oppmerksomheten, men ingen av kildene her målte en gjentatt «innlastingskostnad» på noen sekunder hver gang en uferdig oppgave dukket opp gjennom en arbeidsøkt. Det er en fortelling fra produktivitetslitteraturen, ikke et resultat fra disse studiene.

Tankevandring, bekymring og uferdige mål kan overlappe, men er ikke det samme. Forskningen her samler dem ikke i én dokumentert forklaring på konsentrasjon i hverdagen.

Hva viste forsøket med skriving før eksamen?

Ramirez og Beilock undersøkte hypotesen om at bekymring kan konkurrere om arbeidsminnet som trengs i en krevende oppgave. Forsøkene foregikk i matematikk- og eksamenssituasjoner med høyt press.

Sian Beilock og Gerardo Ramirez beskrev forsøkene i en artikkel i Science fra 2011. Deltakerne skrev kort om tanker og følelser rett før krevende matematikkoppgaver og, i et feltforsøk, før en avsluttende eksamen. De rapporterte fordelene var konsentrert blant studenter med mer eksamensangst.

Artikkelen gir støtte til denne avgrensede oppgaven før eksamen. Den viser ikke at ti minutter med dagbokskriving vanligvis gjenoppretter konsentrasjonen eller forbedrer prestasjonen i annet arbeid. Forskerne foreslo at skrivingen reduserte forstyrrelser fra bekymring i arbeidsminnet, men senere replikasjoner har gitt blandede resultater. Eksamensfunnet bør derfor ikke behandles som en universell effekt. Vår gjennomgang av dagbokskriving og angst ser nærmere på den bredere dokumentasjonen og grensene.

Vedvarende oppmerksomhet etter akutt stress

Et annet laboratorieforsøk undersøkte om én bestemt skriveoppgave endret reaksjonen på en akutt stressbelastning. Brynne DiMenichi og kollegene hennes beskrev forsøket i en artikkel fra 2018 i Frontiers in Behavioral Neuroscience.

Etter den psykososiale stressoppgaven viste deltakerne et fall i vedvarende oppmerksomhet. De som på forhånd hadde skrevet om en tidligere fiasko, viste en dempet kortisolrespons og et mindre fall i vedvarende oppmerksomhet. Funnet gjelder denne skriveoppgaven og denne akutte laboratoriebelastningen. Det fastslår ikke at vanlig dagbokskriving generelt gjenoppretter oppmerksomheten.

Én skriveoppgave påvirket reaksjonen på én akutt stressbelastning. Det er et interessant, men langt smalere funn enn at dagbokskriving forbedrer fokus.

Frigjør skriving arbeidsminnet?

Et lengre studentforsøk målte arbeidsminne etter et annet opplegg for ekspressiv skriving. Dette forsøket er ikke en direkte forlengelse av eksamensstudiene.

I en artikkel i Journal of Experimental Psychology: General fra 2001 rapporterte Kitty Klein og Adriel Boals at studenter som skrev om tanker og følelser knyttet til overgangen til universitetet, viste endringer i arbeidsminnet sammenlignet med studenter som skrev om trivielle emner. Opplegget besto av flere skriveøkter, og oppfølgingen strakte seg over sju uker.

Forskerne foreslo færre påtrengende tanker og mindre unngåelse som en mulig forklaring. Forsøket støtter at arbeidsminnet endret seg i akkurat dette studentopplegget. Det viser ikke at det å skrive en sammenhengende beretning automatisk frigjør kapasitet til alle andre oppgaver.

Studien testet heller ikke en daglig fokusvane eller dokumenterte en varig mekanisme der skriving skaper «mental plass». Arbeidsminne og vedvarende konsentrasjon i hverdagen er forskjellige utfall. Artikkelen vår om dagbokskriving og hukommelse går nærmere inn på denne forskningen.

En konkret plan er ikke det samme som en «hjernetømming»

I flere kontrollerte forsøk forble uoppfylte mål kognitivt aktive og kunne forstyrre oppgaver som ikke hadde noe med målet å gjøre. Da deltakerne fikk utforme en konkret plan de faktisk hadde til hensikt å følge, forsvant de målte aktiverings- og forstyrrelseseffektene. Det er resultatet i Masicampo og Baumeisters artikkel fra 2011 i Journal of Personality and Social Psychology.

Det avgjørende skillet er at forsøket testet en konkret og oppriktig plan. Det testet ikke om det å føre opp et uferdig gjøremål på en liste, skrive fritt om det eller plassere det «utenfor hodet» ga samme effekt.

Begrepet kognitiv avlastning dekker bruk av ytre handlinger og hjelpemidler for å endre informasjonskravene i en oppgave. Evan Risko og Sam Gilbert beskriver dette forskningsfeltet i en oversiktsartikkel fra 2016 i Trends in Cognitive Sciences. Ytre påminnelser kan redusere kravene til prospektiv hukommelse, men det gjør ikke en generell «hjernetømming» lik planoppgaven til Masicampo og Baumeister.

Studiene målte forskjellige utfall

Det er fristende å omtale alle resultatene som mål på «fokus», men forsøkene stilte forskjellige spørsmål. Ramirez og Beilock målte prestasjon i matematikk- og eksamenssituasjoner med høyt press. DiMenichi og kollegene målte vedvarende oppmerksomhet etter en akutt stressbelastning. Klein og Boals målte endringer i arbeidsminnet gjennom et opplegg med flere skriveøkter. Masicampo og Baumeister målte aktivering av mål og forstyrrelser i kontrollerte oppgaver.

Ingen av disse målene viser direkte at personer som fører en vanlig dagbok, konsentrerer seg bedre gjennom en normal arbeidsdag. En bedre eksamensprestasjon etter bekymringsskriving er ikke nødvendigvis et lengre oppmerksomhetsspenn. Et mindre fall i oppmerksomhet etter stress sier ikke hva skriving gjør uten en tilsvarende stressbelastning. En endring i arbeidsminnet er ikke det samme som færre avbrytelser i et møte. Og redusert forstyrrelse etter en konkret plan viser ikke at det å registrere enhver bekymring gir samme resultat.

Varighet er heller ikke det samme som hvor lenge en mulig effekt varer. At et resultat ble målt etter en kort oppgave eller gjennom flere uker i et forsøk, forteller ikke hvor lenge noe varer etter at skrivingen opphører. Ingen av studiene viser at daglig dagbokskriving bygger opp konsentrasjon over måneder. Det ville kreve et eget forsøk med vanlig dagbokskriving, en egnet sammenligningsgruppe og gjentatte mål på oppmerksomhet i hverdagen.

Slik kan du tilpasse funnene forsiktig

Praktiske øvelser bør ligge nær det som faktisk ble testet, uten å gjøre en tilpasning om til et forskningsfunn.

Velg oppgave ut fra dokumentasjonen. Ramirez og Beilock testet ekspressiv skriving rett før krevende eksamener. De sammenlignet ikke en dagbokøkt før arbeid med en oppsummering senere samme dag. Studien kan derfor ikke avgjøre hvilket tidspunkt som vanligvis er best for konsentrasjon.

Gjør planen konkret. Effekten hos Masicampo og Baumeister var knyttet til en konkret plan som deltakerne oppriktig hadde til hensikt å gjennomføre, ikke en vag formulering. «Send e-post til leverandøren om den forsinkede bestillingen før lunsj» ligger nærmere logikken i forsøket enn «ordne jobbting», men dette eksempelet fra arbeidslivet ble ikke testet.

Vær forsiktig når du overfører eksamensoppgaven. Deltakerne skrev åpent om tanker og følelser knyttet til den forestående prøven. Å bruke samme instruksjon før en presentasjon eller en arbeidsøkt er en praktisk tilpasning, ikke en direkte testet teknikk for fokus i hverdagen.

Ikke utled en daglig dose. Eksamensforsøkene brukte ti minutter, mens de andre forsøkene hadde andre oppgaver og tidsplaner. Ingen sammenlignet en kort, daglig fokusdagbok med sjeldnere, lengre økter eller fastsatte en optimal hyppighet.

Hva en dagbok ikke kan gjøre for konsentrasjonen

Ingen av studiene fant at vanlig dagbokskriving som generell vane øker det grunnleggende oppmerksomhetsspennet eller konsentrasjonen på jobb. Å bruke funnene til en skriveøvelse er en praktisk tilpasning, ikke en dokumentert behandling for konsentrasjonsvansker.

Skriving løser heller ikke strukturelle årsaker til dårlig konsentrasjon. For lite søvn, stadige varsler, en ubehandlet oppmerksomhetsforstyrrelse eller langvarig overbelastning forsvinner ikke med en notatbok. Hvis konsentrasjonsproblemene er alvorlige, vedvarende eller blir verre, bør du snakke med kvalifisert helsepersonell. En avgrenset skriveøvelse kan kanskje dempe noen konkurrerende tanker i en bestemt situasjon, men erstatter ikke hvile, behandling eller et levelig arbeidsmiljø.

Enkelte skriveoppgaver kan redusere bestemte forstyrrelser i bestemte situasjoner. Det er noe annet enn å si at en dagbok gjenoppretter oppmerksomheten generelt.

Fokus, klarhet og grubling er ikke ett og samme utfall

Konsentrasjon, resonnering og grubling kan påvirke hverandre, men de bør ikke forklares med én fastslått skrivemekanisme. Vi har egne artikler om dagbokskriving og klarere tenkning, dagbokskriving og overtenking og hva forskningen sier om fremgangsrike personer som skriver dagbok. Hvert spørsmål har sine egne grenser for hva forskningen kan si; eksemplene fastslår ikke hvor utbredt dagbokskriving er blant fremgangsrike personer.

Hvis du vil prøve en skriveøvelse for fokus

Du trenger ikke et komplisert system. Velg én avgrenset oppgave med lav risiko og behold skillet mellom forskningsfunn og eget forsøk.

For et uferdig mål er det nærmeste relevante funnet en konkret plan: hva du skal gjøre, når eller hvor du skal gjøre det, og hvilken informasjon du fortsatt trenger. Forskningen viser ikke at hele setninger fungerer bedre enn punktlister.

Før en eksamenslignende situasjon kan du eventuelt tilpasse oppgaven med ti minutters skriving om bekymringen. Følg med på om den hjelper eller øker ubehaget, og stopp hvis den gjør situasjonen verre. Ingen studie her validerer daglig bruk, en samlet liste over alle bekymringer og uferdige mål eller en terskel på to uker.