감사 일기는 정말 효과가 있을까요?

잠들기 전 감사한 일 세 가지를 적어 본 적이 있을지도 모릅니다. 며칠은 마음이 따뜻해졌지만 어느 순간 숙제처럼 느껴졌을 수도 있습니다. 어느 쪽이든 이상한 반응은 아닙니다.

연구가 내놓는 답도 조건부입니다. 감사 활동을 하면 웰빙이 평균적으로 조금 나아지지만, 연구에서 말하는 ‘감사 개입’에는 목록뿐 아니라 편지와 수필 같은 여러 형식이 섞여 있습니다. 다른 적극적인 심리 활동과 비교하면 우위가 거의 사라지고, 목록도 무엇을 쓰도록 했는지에 따라 결과가 달라졌습니다.

결론부터 말하면, 감사 일기는 시도해 볼 만한 선택지입니다. 다만 모두에게 효과가 있거나 정해진 횟수와 기간을 채우면 효과가 보장되는 처방은 아닙니다.

평균 효과는 얼마나 클까

2025년 Proceedings of the National Academy of Sciences에 실린 Choi 연구진의 메타분석은 28개국의 논문 145편, 표본 163개, 효과크기 727개와 참여자 24,804명을 종합했습니다. 감사 일기만이 아니라 여러 감사 활동을 함께 분석했다는 점이 중요합니다.

웰빙에 대한 전체 평균은 Hedges' g = 0.19였습니다. 관례상 작은 효과이며, 출판 편향을 고려한 분석에서도 결과는 유지됐습니다. 그렇다고 한 가지 일기 습관이 누구에게나 이만큼의 변화를 만든다는 뜻은 아닙니다.

긍정적인 결과에서 평균 차이가 더 컸고 부정 정서에서는 작았습니다. 이 표도 형식별 감사 일기의 순위를 매긴 결과가 아니라 여러 개입을 합친 값입니다.

초기 연구의 결과는 한 방향이 아니었다

2003년 Robert Emmons와 Michael McCullough가 발표한 논문에는 서로 다른 세 실험이 들어 있습니다. 대중적인 요약에서는 이 결과들이 하나의 강한 효과처럼 합쳐지곤 하지만 실제 양상은 고르지 않았습니다.

• 9주 동안 주 1회 쓴 192명의 실험에서는 삶 전반에 대한 평가와 주당 운동 시간이 비교 집단보다 약 1.5시간 높았습니다. 그러나 긍정 정서와 부정 정서에는 유의한 차이가 없었습니다.
• 13일 동안 매일 쓴 157명의 실험에서는 불편한 일을 쓴 집단과 비교한 종합 웰빙 차이가 d = 0.88이었고 긍정 정서와 타인에게 제공한 정서적 지지가 늘었습니다. 첫 실험의 운동 결과는 반복되지 않았으며 신체 증상과 수면에도 차이가 없었습니다.
• 신경근육질환이 있는 성인 65명을 21주간 살핀 실험에서는 긍정 정서가 높아지고(d = 0.56) 부정 정서가 낮아졌으며(d = −0.51), 수면의 질과 시간도 좋아졌습니다. 배우자의 평가가 자기보고와 일치했다는 점은 근거를 보강하지만, 임상 표본의 결과를 일반 인구에 그대로 옮길 수는 없습니다.

세 실험에서 좋아진 결과가 서로 달랐고, 가장 큰 변화는 중증 질환이 있는 표본에서 나왔습니다. 어느 실험도 쓰기를 중단한 뒤 효과가 얼마나 지속되는지는 측정하지 않았습니다.

Martin Seligman 연구진이 577명을 대상으로 시험한 ‘Three Good Things’에서는 행복감 증가와 우울 증상 감소가 6개월 시점에도 관찰됐습니다. 하지만 그 변화는 연구가 끝난 뒤에도 활동을 계속한 사람들에게 달려 있었습니다. 멈춘 참여자들은 대체로 시작 수준으로 돌아갔으므로, 일주일만 쓰면 6개월 효과가 남는다는 연구가 아닙니다.

2012년 Mongrain과 Anselmo-Matthews가 344명에게 연구를 반복했을 때 행복감 결과는 재현됐지만 우울 결과는 재현되지 않았습니다. 어린 시절 기억을 쓴 대조 조건에서도 비슷한 개선이 나타나, 감사 자체와 구조화된 긍정적 글쓰기의 영향을 분리하기 어려웠습니다.

무엇과 비교했는지가 답을 바꾼다

2016년 Davis 연구진의 메타분석은 대조 조건을 나누어 살폈습니다. 아무 활동도 하지 않은 집단과 비교하면 d = 0.31이었지만, 일상 사건을 기록하는 중립 활동과 비교한 d = 0.14는 출판 편향을 보정한 뒤 d = 0.02로 줄었습니다. 친절 행동이나 ‘가능한 최고의 나’를 쓰는 적극적인 대안과의 평균 차이는 d = −0.03이었습니다.

아무것도 하지 않는 집단보다 좋아 보인다는 결과와, 다른 구조화된 긍정 활동보다 감사 쓰기가 낫다는 결과는 같은 말이 아닙니다.

2017년 Dickens의 분석은 긍정 대조 조건과 비교해 d = 0.03, 2023년 Kirca 연구진의 분석은 타당한 비교 활동과 비교해 g = 0.06을 보고했습니다. 두 값 모두 0과 유의하게 다르지 않았습니다. 감사 활동이 쓸모없다는 뜻이 아니라 여러 선택지 중 하나이며, 비교 결과만으로 고유한 유효 성분을 찾을 수 없다는 뜻입니다.

목록도 같은 목록이 아니다

2023년 Affective Science에 발표된 Regan, Walsh와 Lyubomirsky의 사전등록 시험에는 호주 성인 958명이 참여했습니다. 이들은 일주일 동안 매일 사회적 편지, 비사회적 수필, 사회적 목록, 비사회적 목록, 제한 없는 목록 또는 하루 활동을 적는 적극적 대조 과제 중 하나를 했습니다. 사후 검사는 그 주가 끝날 때, 추적 검사는 일주일 뒤에 이뤄져 전체 일정은 15일이었습니다.

사람이나 사물만 쓰도록 정한 두 목록은 어떤 결과에서도 적극적 대조군을 앞서지 못했습니다. 반면 사람과 사물을 자유롭게 고른 목록은 사후 검사에서 감사와 긍정 정서를 높였습니다. 그러므로 ‘감사 목록은 효과가 없다’는 결론은 너무 넓습니다.

편지와 수필도 사후 검사에서 몇 가지 이점이 있었지만, 비사회적 수필의 일부 비교는 다중 검정을 보정한 뒤 약해졌습니다. 여러 차이는 일주일 뒤 유지되지 않았고, 사람에게 쓰는 편지는 빚진 듯한 마음도 높였습니다. 긴 글이 두 표적 목록보다 나았던 결과는 있었지만, 모든 일정과 사람에게 서술형이 우월하다고 입증한 것은 아닙니다.

경험을 자세히 다루는 ‘정교화 처리’가 형식 차이를 설명할 수 있다는 제안도 있습니다. 그러나 이 시험은 활동을 비교했지 정교화 자체를 따로 조작하지 않았으므로 원인으로 확정할 수 없습니다.

감사 편지 연구가 말한 것과 말하지 않은 것

2018년 Psychotherapy Research에 실린 Wong 연구진의 연구에서는 대학 기반 심리치료를 찾은 성인 293명을 치료만 받는 집단, 치료와 표현적 글쓰기를 병행하는 집단, 치료와 감사 편지를 병행하는 집단으로 무작위 배정했습니다. 감사 집단은 3주 동안 주 1회 편지를 썼고, 정신 건강은 글쓰기가 끝난 뒤 약 4주와 12주에 평가했습니다.

감사 편지 조건은 두 비교 조건보다 추적 시점의 정신 건강이 좋았습니다. 언어 분석에서는 표현적 글쓰기 조건보다 부정 정서 단어의 비율이 낮았고, 이 조건 간 차이가 이후 정신 건강 효과를 매개했습니다.

이는 회기가 거듭될수록 한 사람의 부정 단어가 줄었다는 결과가 아닙니다. 심리치료와 함께 시행한 감사 편지의 집단 간 언어 차이이므로, 일반적인 감사 일기의 작동 원리가 확정됐다고 볼 수도 없습니다. 4주와 12주는 쓰기를 끝낸 뒤의 측정 시점이지 최소 실천 기간이나 계속 커지는 효과를 뜻하지 않습니다.

참여자 대부분은 편지를 보내지 않았습니다. 발송은 선택 사항이었고 무작위로 배정되지 않았으므로, 이 연구는 쓰기만 해도 충분했다거나 발송이 아무것도 더하지 않았다거나 두 선택이 같았다고 보여 주지 않습니다.

누구에게 맞을지는 평균으로 정할 수 없다

2025년 Choi 연구진은 원래 감사 성향이 낮은 참여자에게 평균 효과가 더 컸다고 보고했습니다. 다양한 감사 개입을 합친 조절변수 결과이므로 ‘감사를 잘 못 느끼는 사람에게 모든 감사 일기가 더 잘 듣는다’는 규칙으로 바꿀 수 없습니다.

2025년 JMIR 연구에서는 시작할 때 증상이 적어도 중간 수준이었던 하위집단에서만 중간 크기의 유의한 효과가 나타났고, 증상이 낮은 전체 표본에서는 유의한 효과가 없었습니다. 청소년 연구에서도 시작 상태에 따른 차이가 보고됐습니다. 이런 하위집단 평균 역시 개인의 결과를 보장하지 않습니다.

메타분석에서는 대학생보다 고령 성인에게 효과가 더 큰 경향도 있었습니다. 참여 동기가 한 가지 가능한 설명이지만, 연령과 모집 방식 등 여러 요소가 함께 달라 원인으로 확정할 수 없습니다. 국가별 차이도 나타났으나 검정한 문화 변수들은 다중 비교 보정 뒤 그 차이를 설명하지 못했습니다. 특정 국가의 개인에게 효과가 없다는 판정으로 써서는 안 됩니다.

급성 애도나 상실 중이라면 감사를 찾으라는 요구가 실제 슬픔을 부정하는 압박이 될 수 있습니다. 더 괴로워지면 형식을 바꾸거나 멈추고 필요한 지지를 받는 편이 낫습니다.

임상적 우울증이라면 2021년 Cregg와 Cheavens의 분석에서 우울 증상에 대한 평균 효과는 작았습니다(g = −0.29). 연구자들은 이를 치료로 권하지 않는다고 명시했습니다. 인지행동치료를 비롯한 구조화된 치료의 근거가 훨씬 강하며, 감사 일기는 전문 진료를 대신하지 않습니다.

억지로 긍정적인 척하는 기분이 든다면 그것도 중요한 정보입니다. 동기와 참여는 영향을 줄 수 있지만, 인용한 근거는 감사 일기에 특유한 일관된 조절변수로 확립하지 않았습니다. 바꾸거나 멈추는 것도 괜찮습니다. 어려운 감정을 다루려 한다면 먼저 불안을 위한 일기 쓰기의 안전한 범위를 확인할 수 있습니다.

수면 근거와 신체 건강 주장은 구분해야 한다

감사 일기가 면역 기능을 높이거나 혈압을 낮춘다는 주장은 널리 퍼져 있지만 근거가 부족합니다. Emmons와 McCullough의 세 번째 실험에서 수면 시간이 늘고 더 개운하다는 자기보고가 나왔고, 무작위 대조시험 19편을 검토한 체계적 문헌고찰에서는 수면을 측정한 8편 중 5편에서 수면의 질이 좋아졌습니다.

수면 결과는 주목할 만하지만 모든 시험에서 재현된 것도, 객관적 수면 측정만으로 확인된 것도 아닙니다. 제한적이고 질이 낮은 연구에서 면역과 혈압까지 넓혀 말할 수는 없습니다.

근거가 실제보다 확실해 보이는 이유

• 대조군 문제 초기 연구는 감사를 쓰는 집단을 일상의 불편을 쓰는 집단과 자주 비교했습니다. 불편을 쓰는 일이 기분을 나쁘게 했다면 집단 차이에는 대조군의 악화도 섞입니다.
• 요구 특성 ‘감사 활동’에 참여한다는 사실을 알면 기대되는 답을 추측해 더 좋아졌다고 보고할 수 있습니다. 이를 충분히 통제한 연구는 없습니다.
• 출판 편향 Davis 연구진의 분석에서는 중립 활동과 비교한 d = 0.14가 보정 뒤 사실상 0인 d = 0.02로 줄었습니다.
• 짧은 추적 잘 설계된 연구도 약 6개월을 넘겨 추적하지 않았습니다. 수년 뒤 효과는 알 수 없습니다.

이 한계들이 모든 효과를 없애는 것은 아닙니다. 다만 더 넓은 글쓰기 근거를 살펴볼 때도 그렇듯, 일기 쓰기의 효과와 한계를 함께 읽어야 평균 차이를 개인에게 과장하지 않게 됩니다.

정답 대신 선택지를 남기는 실천법

한 가지 구체적인 일을 짧은 이야기로 써도 되고, 사람과 사물을 가리지 않는 목록을 써도 됩니다. 목록이 기계적으로 느껴질 때 서술형은 합리적인 대안이지만, 모든 목록이 비어 있거나 정교화가 확정된 원리라는 근거는 없습니다.

‘동료가 고마웠다’보다 ‘이틀 동안 막혔던 문제를 동료가 20분간 함께 풀어 줬다’처럼 맥락을 남기면 나중에 기억하기 쉽습니다. 구체성이 반드시 습관화를 막거나 효과를 일으킨다는 시험 결과는 아니므로, 맞지 않으면 더 짧게 써도 됩니다.

최적 빈도와 최소 기간은 정해지지 않았습니다. 매일, 주 1회, 주 2~3회를 같은 조건에서 비교한 근거가 아니므로 하나를 보편적인 용량처럼 처방할 수 없습니다. 글쓰기 습관을 시작할 때도 횟수보다 부담 없이 주의를 기울일 수 있는 간격을 고르고, 도움이 없거나 괴로워지면 바꾸거나 멈추는 편이 낫습니다.

여러 형식을 합친 감사 개입의 평균 효과는 작습니다. 감사 일기만의 근거는 더 좁고, 과제와 비교 활동, 참여자와 측정 결과에 따라 달라집니다.