Mitä kirjoittaa päiväkirjaan, kun et tiedä mistä aloittaa

Kun et tiedä, mitä kirjoittaisit, voit tehdä suunnitelman keskeneräiselle tavoitteelle, lähestyä tunteellisesti tärkeää kokemusta, huomata jotakin arvostamaasi tai kirjoittaa kirjeen, jota et lähetä. Näiden aloitustapojen tutkimusnäyttö on erilaista. Kaikkia aiheita, muotoja ja kestoja ei ole validoitu interventioiksi.

Miksi tyhjä sivu tuntuu niin vaikealta?

Kirjoittamisjännitys on mitattava käsite. Mittari ei kuitenkaan tutkinut yksityisiä päiväkirjoja eikä osoittanut, että virheiden pelko olisi tavallinen syy tyhjään sivuun. Daly & Miller

Valintakokeissa käsiteltiin hilloja, suklaata ja vapaaehtoista lisäpiste-esseetä. Kuusi esseeaihetta saaneet opiskelijat palauttivat työn useammin ja saivat parempia arvioita kuin kolmekymmentä aihetta saaneet. Tämä on läheistä näyttöä koulutehtävästä, ei päiväkirjakysymysten testi. Vaihtoehtojen vähentämistä voi kokeilla käytännössä, mutta se ei ole yleispätevä laki. Iyengar & Lepper

Pitääkö tekstin olla heti hyvää?

Klassisissa ekspressiivisen kirjoittamisen ohjeissa osallistujia pyydettiin olemaan huolehtimatta oikeinkirjoituksesta tai kieliopista. Vuoden 1986 pienessä esitutkimuksessa 46 tervettä opiskelijaa kirjoitti neljänä peräkkäisenä päivänä erilaisissa tunnepitoisissa tai neutraaleissa oloissa. Ohje vähensi suoriutumispaineita. Se ei osoita, ettei laadulla olisi koskaan väliä tai että eheä kertomus aina parantaisi. Pennebaker & Beall

Neljäkymmentäyhdeksän opiskelijaa kirjoitti kahtena päivänä kaksi minuuttia henkilökohtaisesta traumasta, hyvin myönteisestä kokemuksesta tai vertailuaiheesta. Kaksi tunneryhmää ilmoitti neljästä kuuteen viikkoa myöhemmin vähemmän fyysisiä vaivoja. Pieni ja tarkkarajainen koe ei osoita, että mikä tahansa kahden minuutin teksti tuottaisi terveyshyötyjä. Burton & King

Neljä tutkimukseen pohjautuvaa tapaa aloittaa

1. Muuta keskeneräinen tavoite konkreettiseksi suunnitelmaksi

Vapaa lista voi helpottaa aloittamista, mutta kokeissa häiriö väheni, kun osallistujat tekivät keskeneräisille tavoitteille konkreettiset ja vilpittömät suunnitelmat. Valitse yksi tavoite ja kirjoita seuraava teko sekä milloin tai missä jatkat sitä. Pelkkä huolen siirtäminen paperille ei ollut testattu ehto. Masicampo & Baumeister

Yhden yön laboratoriokokeessa 57 tervettä nuorta aikuista jaettiin tehtävälistaa tai valmiita toimia kirjoittaviin. Tehtävälistaryhmä nukahti keskimäärin nopeammin. Yhteys yksityiskohtaisuuteen oli kartoittava. Se ei osoita yksityiskohtia syyksi eikä vahvista jokailtaista rutiinia. Scullin, Krueger, Ballard & Pruett

2. Kirjoita tunteellisesti merkittävästä kokemuksesta

Varhaisessa ekspressiivisen kirjoittamisen tehtävässä osallistujat kirjoittivat viisitoista minuuttia järkyttävimmistä kokemuksistaan ja niihin liittyvistä tunteista. Sinun ei tarvitse valita traumaa, eikä tämä tietty ohje ole sääntö kaikelle päiväkirjan kirjoittamiselle. Pennebaker & Beall

Kahdeksankymmentäyksi opiskelijaa kirjoitti neljän päivän ajan kaksikymmentä minuuttia traumasta, parhaasta mahdollisesta tulevaisuuden minästään, molemmista tai neutraalista aiheesta. Tulevaisuusryhmä ilmoitti kolmen viikon kuluttua paremmasta koetusta hyvinvoinnista. Viiden kuukauden kohdalla kolmella tunne- tai tavoiteryhmällä oli vertailuryhmää vähemmän sairauskäyntejä. Yksi opiskelijatutkimus ei osoita kaikkia terveysvaikutuksia samanlaisiksi. Laura King

146 tutkimuksen meta-analyysissä keskimääräinen vaikutus oli pieni ja tutkimustason muuntavia tekijöitä oli useita. Se ei tunnistanut yhtä vaikuttavaa osaa, kuten vilpitöntä paneutumista. Viisitoista tai kaksikymmentä minuuttia kuuluu tiettyihin klassisiin tehtäviin, eikä kahden minuutin tutkimus aseta yleistä vähimmäisannosta. Frattaroli

Kipeistä asioista kirjoittaminen voi lisätä ahdistusta tilapäisesti. Vaihda lievempään aiheeseen, lopeta jos kuormitut liikaa ja hae ammattilaisen apua, jos oireet ovat vakavia tai jatkuvia. Jos saatat vahingoittaa itseäsi tai et ole turvassa, ota heti yhteys paikalliseen hätä- tai kriisiapuun päiväkirjaan turvautumisen sijaan. (auttaako päiväkirjan kirjoittaminen ahdistukseen)

3. Kirjoita jostakin, jota arvostat

Kiitollisuustutkimus on eri näyttöpohja kuin ekspressiivinen kirjoittaminen. Vuoden 2003 työ sisälsi kolme tutkimusta, joiden osallistujat, aikataulut, vertailut ja tulokset erosivat toisistaan. Viikoittaisessa opiskelijatutkimuksessa ilmoitettiin vähemmän fyysisiä oireita ja enemmän liikuntaa, mutta tulokset eivät olleet yhdenmukaisia. Laajoja fyysisen terveyden vaikutuksia ei ole vahvistettu. Emmons & McCullough

Esirekisteröidyssä viikon kokeessa oli 958 aikuista. Kaksi kohdennettua listaa eivät voittaneet aktiivista vertailua, mutta vapaa kiitollisuuslista lisäsi kiitollisuutta ja myönteisiä tunteita kokeen lopussa. Monet erot eivät säilyneet viikon seurantaan. Lyhyet listat eivät siis ole aina hyödyttömiä, eikä yksi muoto ole aina paras. Regan, Walsh, Lyubomirsky & Wilson

Voit kirjoittaa kaksi tai kolme lausetta yhdestä tämän päivän asiasta ja siitä, miksi se oli merkityksellinen. Tutkimus ei ole määrittänyt yhtä ihanteellista kirjoitustiheyttä. Valitse toinen aloitustapa, jos kiitollisuus tuntuu pakotetulta tai epämukavalta.

4. Kirjoita kirje, jota et lähetä

Lähettämätön kirje rajaa vastaanottajan ja aiheen, mutta ei takaa tunteiden käsittelyä tai hyötyä. Kiitollisuuskirjeiden ja ekspressiivisen kirjoittamisen yhteistä mekanismia ei ole osoitettu, eikä menetelmä ole validoitu surun tai trauman hoito. Valitse lievempi aihe tai ammattilaisen tuki, jos kirjoittaminen horjuttaa oloasi.

Mitä tehdä, kun ajatukset kiertävät kehää?

Märehtiminen on toistuvaa, itseen keskittyvää ajattelua pahasta olosta sekä sen syistä tai seurauksista. Katsaus yhdisti sen masennukseen, heikompaan ongelmanratkaisuun ja huonompaan sosiaaliseen tukeen. Se ei testannut, onko jokainen kielteinen tai jäsentymätön päiväkirjamerkintä haitallinen. Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky

Näkökulma on tiettyä kysymyssanaa tärkeämpi. Kun vihan herättänyttä tapahtumaa ja sen syytä tarkasteltiin etäältä, reaktiivisuus oli vähäisempää kuin uppoutuneessa tarkastelussa. Tämä ei tarkoita, että “miksi” aina vahingoittaisi tai “mitä” aina auttaisi. Oman nimen tai tarkkailijan näkökulman käyttäminen on tutkimuksen sovellus päiväkirjaan. Kross & Ayduk

Suurin osa tutkimuksesta muokkasi itsetutkiskelun tapaa, ei arjen päiväkirjan kirjoittamista. Sivun ei tarvitse heti parantaa mielialaa tai tuottaa aina uutta oivallusta. Tarkkaile, auttaako se, onko se neutraali vai vaikeuttaako se olon hallintaa. (voiko päiväkirjan kirjoittaminen korvata terapian)

Miten voit aloittaa tänä iltana?

Ajan ja paikan valitseminen perustuu toteuttamisaikomuksia koskevaan tutkimukseen, ei Pennebakerin kirjoitustutkimukseen. 642 testiä yhdistänyt meta-analyysi löysi myönteisen keskimääräisen vaikutuksen tavoitteiden saavuttamiseen. Se ei osoita, että päiväkirja-aikataulu kaksinkertaistaisi toteutumisen kaikilla. (miten rakennat kirjoitustavan, joka todella kestää)

Jos siitä on apua, valitse päivääsi sopiva vihje ja yksi neljästä aloitustavasta. Viisi minuuttia, tauoton kirjoittaminen, uudelleen lukemisen kielto tai muokkaamattomuus eivät ole vaatimuksia. Kirjoita vain sen verran kuin pystyt käsittelemään ja lopeta, jos ahdistus lisääntyy.